Kleiner Ausflug in die Eiweißlehre…
dieses Wissen sollte ein Muss für jeden Menschen sein!
Eiweißstoffe sind Proteine. Sie dienen dem Erhalt der Muskeln und Organe sowie der Erhaltung der Leistungsfähigkeit. Daher heissen sie Proteine, (griechisch: protos – der Erste), weil sie die ersten, also wichtigsten Stoffe sind; denn ohne Eiweiß gibt es kein Leben.
Wir benötigen Eiweiß für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Schutzfunktionskörpern (z.B. Immunsystem und Blutgerinnung), Muskelproteinen, Bindegewebsproteinen (Sehnen und Knochen) und zum Aufbau von Zelloberflächen wie Haut, Haare und Nägeln eingesetzt.
Da der Körper nur begrenzt Eiweiß speichern kann, müssen mit der Natur ständig neue Mengen zugeführt werden.
Ohne Eiweiß kein Leben, Leben ist Protein!
Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. Bestimmt Aminosäuren können vom Organismus nicht selbst synthetisiert werden. Man bezeichnet diese als „essentiell“ (lebensnotwendig) und müssen zugeführt werden.
Die Qualität des Nahrungseiweißes hängt von seiner „biologischen Wertigkeit“ (BW) ab. Die biologische Wertigkeit ist vom Gehalt des Eiweißes an diesen hochwerigen, essenziellen Aminosäuren gekennzeichnet. Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß (z.B. Muskeln) durch 100 Gramm des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweißes, desto weniger benötigt der Körper von diesem, um seine Eiweißbilanz aufrechtzuerhalten.
Die wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Pflanzliches Eiweiß findet sich besonders in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Tierisches Eiweiß ist im Allgemeinen höherwertiger als pflanzliches, da es in seinem Aminosäuremuster stärker dem des menschlichen Proteins entspricht. Pflanzliches Eiweiß kann durch Zugabe von tierischem Eiweiß aufgewertet werden, Eiweißstoffe verschiedener Nahrungsmittel ergänzen sich im Aminosäurespektrum. Es können Wertigkeiten von über 100% erreicht werden!
– Der tägliche Eiweißbedarf ist unabhängig vom Geschlecht, nicht nur Männer, vor allem auch Frauen brauchen Eiweiß!
– Muskeln sind aktive Körpermasse, im Gegensatz zu Körperfett!
– Mehr Muskeln = höherer Kalorienverbrauch!
– Mit mehr Muskeln verbrauchen Sie auch beim „Nichtstun“ mehr Kalorien!
– Je mehr Kalorien Sie verbrauchen, desto weniger müssen Sie für einen schlanken Körper hungern!
– Trainierte Muskeln sorgen für straffes Gewebe und eine glatte Haut!
– Pro Tag bis 2 gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (bei Training!)
– Trinken Sie täglich mindestens einen Eiweiß-Shake!
– Eiweiß unterstützt eine kalorienreduzierte Diät, schützt vor dem Abbau von Muskelsubstanz und unterstützt die Regenerationsphase!
– 1 Kilo Muskulatur mehr steigert den Gesamtumsatz (Verbrauch des Körpers) um ca. 100 Kalorien am Tag!!!
– Übrigens haben Frauen einen Trainingsplan, der Kraft und Muskeldichte fördert, großer Muskelzuwachs ist jedoch trotzdem nicht zu erwarten!
Eiweißreiche Mahlzeitkombinationen:
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe
- Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Quark, Fisch usw.
- Getreideflocken mit Milch
- Grießbrei mit Milch, Ei
- Teigwaren (Nudeln) mit Fleisch, Käse, Ei usw.
- Reis mit Fleisch, Ei usw.
- Milchreis
- Brot, mit Hefe hergestellt, bzw. Hefekuchen
Kartoffeln
- mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei
- Pellkartoffeln mit Matjes
- Kartoffeln mit Ei
- Kartoffelbrei mit Milch
- Pellkartoffeln mit Kräuterquark
- Kartoffelgratin mit Sahne und Käse
Hülsenfrüchte
- mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
- Bohnensalat mit Brot
- Serbische Bohnensuppe mit Würstchen
- Sahnige Erbsensuppe
- Grünkernsalat mit Erbsen
- Erdnussbutterbrot
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt derzeit eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht. Das entspricht bei einer 75 kg schweren Person einer Menge von 60 g.
Die tatsächliche Aufnahme in der Bevölkerung liegt jedoch mit 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht darüber.
Trotz der höheren biologischen Wertigkeit ist eine Ernährung mit überwiegend tierischen Proteinen nicht empfehlenswert.
Es besteht immer die Gefahr durch tierische Lebensmittel (z. B. Wurst und Käse) auch zuviel Fett, Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine aufzunehmen.
Verwende daher besser häufiger pflanzliche Eiweißträger in den oben genannten Kombinationen auf dem Speiseplan stehen.
Es empfiehlt sich, den täglichen Eiweißbedarf je zur Hälfte mit tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern zu decken.
Achte auf hohe Proteinzufuhr mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme. Das dient der Entlastung der Niere, da vermehrt harnpflichtige Substanzen anfallen, die ausgeschieden werden müssen.
Von einer dauerhaften Zufuhr sehr hoher Eiweißmengen (> 2 g/kg Körpergewicht) ist deshalb abzuraten!
Quelle: IST Studieninstitut
