Hypertrophie bedeutet Muskelaufbau…
… und das mit kleinen Gewichten?
Lasst uns alle gängigen Regeln und Gewohnheiten in Frage stellen!
von Oliver Chilian
… und das mit kleinen Gewichten?
von Oliver Chilian
Wie fühlst du dich im Winter? Bist du öfter antriebslos oder sogar traurig? Gehen dir deine Aufgaben schwer von der Hand? Möchtest du am liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben? Oder du haderst mit deinem Leben und den Umständen?
Hier die Anleitung zum wieder glücklich sein!
Wir alle kennen die Jahreszeit bedingte Depression (SAD), bzw. die Depression als Solche, die so viele von uns immer wieder trifft.
Wer die Depression nicht kennt, gratuliere. Dann ist dieser Blog für dich relativ uninteressant. Für uns andere Menschen ist die Depression ein immer wieder kehrendes Übel, dass scheinbar irgendwie dazu gehört.
Angenehmer wäre es in jedem Fall, wenn man diese mentalen Tiefpunkte vermeiden könnte.
Viele Menschen, sehr viel mehr als man vermutet, leiden speziell in der kalten, dunklen Jahreszeit an Traurigkeit und Niedergeschlagenheit. Diese Art der Depression, SAD genannt, kann man durchaus in den Griff bekommen.
Die innere Uhr wird gestört durch verminderte Sonneneinstrahlung und längere Dunkelphasen. Dadurch senkt sich dein Serotonin- und Melatoninspiegel. Diese wirken sich auf dein Gemüt und Schlaf aus und du bist anfälliger für Krankheiten. Das hast du bestimmt schon gemerkt.
Wenn du irgendwie Zeit hast, halte dich im Freien auf, vor allem wenn die Sonne scheint. Auch Solarium oder Lichttherapie kann helfen. Bewegung und Sport. Frisches Gemüse und Obst essen. Sich gutes Tun. Das alles ist relativ logisch.
Gefühle, Gedanken und Handlungen. Die 3 großen Begriffe des Seins! Im Zusammenhang dieser drei grundlegenden Reaktionen auf unsere Umwelt sind entscheidend für unsere positive Einstellung, unsere Fähigkeit, Glücklich zu sein.
Du bist deine Gedanken, du erschaffst deine Gedanken!
Wir interagieren mit Situationen und Menschen, den ganzen Tag. Wir haben über die Reaktion auf diese Dinge und Gegebenheiten viel mehr Kontrolle, als wir glauben.
Gefühle, Gedanken und Handlungen sind komplex miteinander verbunden und beeinflussen sich im Gegenspiel.
Wenn wir unserem Denken größeres Bewusstsein zukommen lassen, können wir mehr Kontrolle über die Dinge erlangen, die wir in unser Leben ziehen!
Hier mein Blog zur Selbstverwirklichung!
Hier mein Blog zu deiner Selbstliebe!
Deshalb ignorierst du natürlich nicht die Dinge, die nicht in Ordnung sind in deinem Leben. Es bedeutet vielmehr, negatives in positives zu wandeln, bzw. im Negativen das Positive zu erkennen. Dadurch können Probleme dich nicht so leicht aus der Bahn werfen.
Im Leben passieren schlimme Dinge. Jedem Menschen. Die Wahrung einer positiven Einstellung trotz schwieriger Umstände heißt nicht, man ignoriert die Realität. Vielmehr hilft diese Einstellung beim Überwinden der Probleme.
Negative Gefühle gehören zu deinem Leben. Lasse sie zu. Verarbeite sie. Verlagere deine Energie darüber hinaus.
Außer der Veränderung der Einstellung helfen oft ganz einfache Maßnahmen wie Jalousien und Vorhänge hoch, Spaziergänge oder Mittagessen im Park.
Leichte Depressionen sind nichts außergewöhnliches. Bevor du zu Psychopharmaka greifst, dreh an allen Rädchen, die du zur Verfügung hast. Und das sind viele, wie du hier bereits erfahren hast. Depressionen können auch nützlich sein. Du lernst deine Schwächen besser kennen und wenn du dich aus der Situation über deine eigene Kraft herausgekämpft hast, gewinnst du an Stärke.
„Muskeln wachsen nicht beim Training“ – diese Weisheit wird vielen Menschen auf den Weg gegeben, die gerade mit dem Krafttraining angefangen haben. Dahinter steckt jedoch mehr als ein Körnchen Wahrheit: Tatsächlich sind es die trainingsfreien Zeiten, in denen der Muskel hypertrophiert, also wächst.
Beim Workout muss lediglich ein ausreichend starker Reiz gesetzt werden. Es entstehen winzige Risse in der Muskelfaser, die der Körper mithilfe von Eiweiß zu reparieren versucht. Die Muskelfaser ist nachher dicker und widerstandsfähiger als zuvor, der Muskel gewinnt an Volumen. Da winzige Wassermoleküle in die Muskelfasern eindringen und gegen die Nerven drücken, spüren wir üblicherweise 24 bis 72 Stunden nach dem Workout Muskelkater in den trainierten Muskeln.
Um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen, muss den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration gegeben werden. Darüber hinaus spielt die Zufuhr von Proteinen und essenziellen Fettsäuren eine große Rolle. Insbesondere Lebensmittel, die entzündungshemmende Antioxidantien enthalten, sind ein gutes Mittel gegen Muskelkater.
Fazit:
Als Faustformel gilt, dass das Training nur rund 30 % des Erfolgs beim Muskelaufbau ausmacht, die restlichen 70 % nehmen Regeneration und Ernährung ein. Um weiterhin Fortschritte im Training zu machen, solltest du nicht nur Abwechslung in die Workouts einbringen und deine Gewichte regelmäßig erhöhen. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf spielen eine mindestens ebenso große Rolle.
Achte daher darauf, genügend Eiweiß, Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Fett aus pflanzlichen Quellen und aus Fettfischen zuzuführen.
Die sechs oben genannten Lebensmittel sind ein echter Geheimtipp, da sie reich an Antioxidantien und anderen Stoffen sind, die deine Regeneration verbessern und den unangenehmen Muskelkater abschwächen. Insbesondere die entzündungshemmende Wirkung ist nützlich für Sportler. Nimm diese Lebensmittel nicht nur an Trainingstagen zu dir, um optimal von ihren Inhaltsstoffen profitieren zu können.