Eiweiß ist Leben, Proteine und Aminosäuren (im Grunde alles das Selbe!) waren Grundlage für die Entstehung allen Lebens auf der Erde!
Jeder Sportler ist sich mittlerweile im Klaren, ohne Eiweißzufuhr ist Muskelaufbau schwer oder gar nicht möglich…
Die meisten „Nichtsportler“ sind sich aber nicht im Klaren, dass auch sie Eiweiß dringend benötigen. Der Erhalt der Muskulatur, Haut, Haare und Nägel kann ohne ausreichende Eiweißzufuhr nicht garantiert werden.
Professionelle Bodybuilder und Kraftsportler sind übrigens oft wahre Experten, wenn es um Ernährung und die richtige Zufuhr von Makronährstoffen geht
Für den Hobbysportler ist das Thema aber ebenso interessant.
FAKTEN, FAKTEN, FAKTEN… hier in meinem Blog
Wieviel Eiweiss brauche ich denn eigentlich täglich?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) geht vom Grundwert von ca. 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht aus. Das ist jedoch als Minimum veranschlagt… wer nämlich Muskulatur aufbauen und leistungsfähiger werden will, darf bis zu 2g pro Kilo Körpergewicht erhöhen.
Manche Bodybuilder sprechen sogar von bis zu 3g pro Kilo Körpergewicht während der Massephase. Aus der Diskussion halte ich mich raus. Hängt sicherlich von deiner Konstitution und Verträglichkeit ab. Ob es dann so gesund ist, weiß man nicht so genau. Bei Nierenproblemen ist es sicherlich nicht zu empfehlen, soviel Eiweiss zu verzehren. Und wenn, dann nur phasenweise.
Ein Hobbysportler mit 80 Kilo könnte oder sollte also ca. 120g Eiweiss am Tag zu sich nehmen. Das wäre zum Beispiel über den Tag verteilt 2 Eier (14g), 200g Hähnchenbrust (48g), 100g thunfisch (24g) und einem Eiweißshake mit 250ml Milch und 30g Wheyprotein (32g).
Deine optimale Eiweißmenge pro Tag (ca. Werte!):
Einsteiger: 1 – 1,2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Fortgeschrittene: 1,2 – 1,5g
Profis: 1,5 – 2g
Nochmals: Die Toplieferanten
- Eier – das hochwertigste Eiweiß schlechthin. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100… Topwert!
- Rindfleisch – enthält auch Eisen für den Sauerstofftransport. Wertigkeit 92!
- Geflügel – wenig Fett und viel Eiweiß machen Hühnchen und Pute zu den beliebtesten Eiweißquellen. Eine Portion (125g) liefert 30g.
- Thunfisch – 100g liefern 23g bei nur 144kcal. Wichtig: „Im eigenen Saft“!
- Magerquark – 13g pro 100g Quark. Leider pur nicht so lecker. Tip: mit Obst und Nüssen pimpen.
Wie sollen meine Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) ungefähr verteilt sein?
Proteine 20 – 30%
Kohlenhydrate 40 – 50%
Fette 20 – 30%
Wichtig: die meisten Kohlehydrate sollten nach dem Training verzehrt werden. Dann werden sie auch vollständig verstoffwechselt. Es werden keine Fettzellen befüllt. Du setzt kein Fett an!
Wie oft sollten Kraftsportler denn etwas essen?
Alle 2-3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit wäre empfehlenswert… Somit befindet sich immer Eiweiß im Blut, die Muskeln werden ständig versorgt.Mehr Mahlzeiten (also 5 bis 6) garantieren bessere Nährstoffverwertung als große zeitliche Lücken dazwischen.
Welches Proteinpulver ist das Richtige für mich?
Es gibt sooooo viele verschiedene. Mittlerweile ist der größte Teil der Marken qualitativ relativ hochwertig. 500g kosten so zwischen 16 und 25€. Dabei wichtig: Aspartamfrei, 3-4 Komponenten verschiedenen Eiweißes. Die meisten sind aus Casein (Milcheiweiß) oder Whey (Molke). Caseinpulver hat meistens ein 80-20 Eiweiß-Kohlehydrat – Verhältnis. Wheyprodukte sind meistens kohlehydratreduziert.
Whey-Protein:
Whey bedeutet Molke. Whey enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren und geht schnell ins Blut. Der Körper kann damit neues Gewebe (Muskeln, aber auch Haut, Haare, Nägel etc.) herstellen und beschädigte Muskelstrukturen reparieren. Nach dem Training sollte der Körper möglichst schnell mit Nährstoffen versorgt werden. Deshalb ist hier Whey-Protein besonders wirkungsvoll.
Casein:
Casein ist der größte Bestandteil des Milcheiweißes (80%). Casein wird vom Körper nicht so schnell aufgenommen wie Whey. Dies muss kein Nachteil sein, denn der Körper hat dadurch länger die Möglichkeit, Nährstoffe zur Reparatur und Neubildung der Gewebe bereit zu haben. Dadurch bleibt man länger satt und ist somit der ideale „Shake“ vor dem Schlafengehen. Durch die lange Sättigungsphase ist Casein der ideale Begleiter während Abnehmphasen! Alle Abnehmdrinks basieren auf Eiweiß!
Wann trinkt man den Eiweißshake?
Direkt nach dem Training, sogar noch vor dem Duschen, sagt der Profi! Vor dem Training liegt der Shake schwer im Magen. Außerdem verbraucht dein Körper während dem Training Kohlehydrate und auch Eiweiß, dadurch wird das Immunsystem geschwächt. Deswegen sollte das Defizit an Eiweiß direkt nach dem Training ausgeglichen werden. Der Körper kann sich dann in Ruhe an den Muskelaufbau machen.
Wie könnte man den Shake ersetzen?
Durch Quark und Banane. Und ein Löffel Pulver dazu… so spart man sich die Milch.
Selbstgemachter Eiweißshake:
- 100g Magerquark
- 300ml Milch
- 1 Banane
- 1 EL Honig
Ab in den Mixer… beliebig Obst hinzufügen.
Übrigens sind die Anführungen zum Thema nicht immer nur auf meinem Mist gewachsen. Ich informiere, probiere, teste und frage. Oder lese nach.
Tatsächlich sind meine Artikel zu Nahrungsergänzungsmitteln oder auch zu anderen Themen immer nur meine Meinung oder Empfehlung. Wenn jemand diese Meinung nicht teilt, ist das kein Problem. Ich wollte es nur gesagt haben.