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tabata

Von Tabata-Training hört man in Fitnessstudios immer wieder. Auch im Vereinssport kann es eine gute Trainingsalternative sein. Tabata ist eines der intensivsten Arten, in kurzer Zeit (4 Minuten) alles an Energie in die Schale zu werfen…

von Oliver Chilian

„Ich mache 15 Wiederholungen“ (sagt der Kunde)… „und warum?“ (frage ich)

Kunde: „weil ich das so gelernt habe“

Ich: „von wem?“

Kunde: „vom Trainer“

Ich: „welcher Trainer“

Kunde: „in Studio XY“

Ich: „Hast du Erfolg?“

Kunde: „Na ja“ (also nein)

Ich: „Warum verschwendest du dann deine Zeit hier. Dann würde ich dir raten zu kündigen. Spart Geld und Zeit!“

Kunde: „Ist das dein Ernst?“

Ich: „Die Entscheidung ohne Erfolg zu trainieren hast du doch getroffen…“

Aus dem Leben eines Personaltrainers…

oder: Manchmal braucht man einen Tritt in den Allerwertesten, um zu verstehen!

Ändere dein Training ständig! Trainiere so hart wie du kannst! Bleib niemals in der Komfortzone! Das gilt für jede(n)!


…und schon sind wir bei Tabata-Training (nach Izumi Tabata, Sportwissenschaftler aus Japan, 1996!). Tabata-Training ist eine Top-Alternative, um Menschen beizubringen, was Training wirklich bedeuten kann. Wenn du bei Tabata angekommen bist, beginnst du, wirklich fit zu sein…

  • Tabata ist HIIT (hochintensives Intervalltraining!)
  • Bei Tabata wechseln sich intensive, kurze Trainingsintervalle mit noch kürzeren Pausen (sogenannte lohnende Pausen – du erholst dich nicht wirklich!)
  • Ist ursprünglich spezielles Eisschnelllauftraining gewesen (man beachte die Beine von diesen Sportlern!)
  • Dauert nur 4 Minuten (20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause/8 Durchgänge)
  • Wird mit Ganzkörperübungen ausgeführt
  • Top für Ruderer, Schwimmer, Fußballer, Eishockeyspieler, Handballer oder jede Art von komplexen Sportarten, die Kraftausdauer in hohem Maße benötigen, aber natürlich auch für Ausdauersportler und Fitnessfreaks

Inwiefern profitierst du von Tabata-Training?

  • Erhöht schnell die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2Max)
  • Ideal um viel Körperfett zu verbrennen
  • Erhöht ruckzuck die aerobe – und anaerobe Leistungsfähigkeit
  • Tabata-Training verbessert die Leistungsspitze
  • Es erzielt einen hohen Nachbrenneffekt in der Muskulatur
  • Dein Stoffwechsel wird massiv angekurbelt, für die nächsten 12-24 Stunden
  • Tabata trainiert dich vielseitig und mehrgelenkig
  • Deine Intramuskuläre Koordination wird verbessert

BEDINGUNG: ALLES GEBEN, WAS IN DIR STECKT! Sonst geh duschen…


Kontraindikationen (also wer oder warum nicht!):

  • Angeschlagen, kränklich, Schnupfen, Verletzung? no go!
  • Herz/Kreislauf/Lungenprobleme – nein
  • Untrainiert? Bitte nicht
  • Wenig trainiert? Spreche dich mit einem Trainer ab
  • Unerfahren mit Freestyle oder Crossfit? Lerne die Grundübungen des Freestyle-Crossfittrainings

Einige Regeln!

  • Top aufgewärmt und gedehnt (ja, vor dem Training wird gedehnt)
  • Ganzkörperübungen, keine Isolationsübungen
  • Cool down nicht vergessen
  • Achtung bei Zusatzgewichten, man braucht sie kaum
  • Tabatatimer gibts als kostenfreie App im Internet
  • Du solltest die Übungen beherrschen, bevor du sie in Tabata trainierst
  • Fange langsam an, hol dir einen Trainer dazu

Die klassischen Übungen!

  • Kniebeugen
  • Box-Jumps
  • Liegestütze (auf Knien)
  • Bergsteiger oder Spiderman
  • Burpees
  • Jumping Jacks (Hampelmänner)
  • Klimmzüge in abgeschwächter Form (Superband)

Wie kann ich die Übungen kombinieren?

  • Du kannst die o.g. Übungen nacheinander in deine Tabata packen
  • Du kannst die gleichen Übungen 8 mal machen
  • Du kannst 2 Übungen abwechseln

also nochmal zusammengefasst!

Was ist Tabata?

  • 20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause/8 Wiederholungen
  • Hocheffizientes Kraftausdauertraining
  • 4 Minuten Tabata = 1 Stunde locker Joggen
  • Tabata macht fitter und schneller, und zwar fluggs
  • Studiounabhängig mit eigenem Körpergewicht machbar
  • Bringt dich richtig nach vorne (wenn du unbedingt dahin willst)
  • ZÜNDET DEN TURBO IN DIR!

hier ein guter Artikel zum Thema Tabata!

Viel Spaß, Freunde! Lasst die Katze raus! Euer Oliver

 

 

Tags : HIITIntervalltrainingKraftausdauertrainingTabata