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LifeStyle

Die Kunst, du selbst zu sein!

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Wie muss ich aussehen, was muss ich essen, wie muss ich mich verhalten, was muss ich anziehen?

Free yourself!

von Oliver Chilian

Lerne, dich von Zwängen oder falschen, nicht erforderlichen Anforderungen frei zu machen!

Freiheit ist mir doch sooooo wichtig. Ja genau, alles Entscheiden wie ich es will und mir nichts sagen lassen!

Hand aufs Herz, wirklich du selbst zu sein ist eine Kunst. Rollenerwartungen abzustreifen eine echte Herausforderung. Schon als Teenager wollten wir so sein wie die anderen. Aussenseiter hatten es immer schwer. Dabei ist es großartig, anders zu sein… wir haben es nur verdrängt, unser echtes ich nach aussen zu kehren.

Anders zu sein ist wunderbar. Wer zu sich steht und wahrhaftig wirkt, darf gerne anders sein. Wer authentisch ist, wird heutzutage hoch angesehen. Denk an die wirklich interessanten Menschen, die in keine Schublade passen, ihr Ding durchziehen: Lady Gaga, Karl Lagerfeld, Concita Wurst, Daniela Katzenberger oder Arnold Schwarzenegger. Die Liste ist unendlich. Ob man diese Menschen mag oder nicht, eines haben sie gemeinsam. Sie haben sich durch nichts von ihrem Weg abbringen lassen… entgegen aller Kritiker und Neider. Sie waren sie selbst und authentisch.

Aus der Masse herauszuragen braucht Selbstvertrauen.

Der erste Schritt auf dieser Selbstverwirklichungsreise besteht darin, sich auf seine Stärken zu konzentrieren und die Schwächen außen vor zu lassen!


Verbessern kann sich jeder, wenn er sich anstrengt. Überragend wird man aber nur dort, wo ein natürliches Talent, eine Begabung vorhanden ist. Wenn du etwas besonders gut kannst, wirst du da zum Vorbild. Deine Mitmenschen blicken zu dir auf, nicht umgekehrt.

Du solltest also dir selbst bewusst sein. Du kannst nur du selbst sein, wenn du dich gut kennst! Also lass dich nicht von den Medien beeinflussen. Dein Verhalten wird geprägt von den Medien, die du anschaust. Das ist das Ziel der Medien. Das entfernt dich von dir selbst.

Wenn du deiner echten Wünsche bewusst bist, dann kennst du auch die Gründe für diese Wünsche.


Das ist ein echter, langer Prozess, sich seiner selbst bewusst zu werden. Vor allem musst du dich auf deine Gefühle konzentrieren und dich von positiven Gefühlen und Emotionen leiten lassen.

Was macht dich wirklich glücklich?


Eine der wichtigsten Fragen deines Lebens. Und umso schwerer zu beantworten, je älter man wird und je weniger man sich mit der Wahrheit seiner Gefühle auseinandersetzt.

Hilf deinem Kind die Bedeutung von Anderssein zu verstehen. Zeig ihm, wie Stolz du auf die Merkmale bist, die dein Kind (oder auch dich) von anderen unterscheidet.

Stehe zu dir, finde dich selbst toll. Sei anders, mach das, was du am besten kannst. Perfektioniere deine Talente zu außergewöhnlichen Fähigkeiten. Dann unterstreichst du dein besonderes Sein am allermeisten…

Hier empfehle ich Podcasts oder Onlineseminare, die dich unterstützen, dich zu finden. Und glaube mir, für jeden ist das ein Thema. Für jeden. Es gibt Spezialisten, die dir professionelle Anleitung geben, dich selbst zu finden, deinen Selbstwert zu finden und deine Individualität zu unterstreichen… der Erfolg ist dir gewiss!

Hier ein paar meiner Lieblingscoaches:

Robert Betz

Veit Lindau

Roland Kopp-Wichmann

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Gesundheit / HealthLifeStyleTraining / Workout

Die Fehler der Männer beim Training

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Tja, Jungs… es liegt auch bei euch einiges im Argen. Die

Fehler der Männer beim Training

sind ganz andere als bei den Frauen. Und Männer machen ihre Fehler aus anderen Beweggründen. An den unterschiedlichen Fehlern wird auch der charakterliche Unterschied zwischen Männern und Frauen deutlich sichtbar! Oh Wunder, Frauen und Männer sind unterschiedlich… in Wesen und Körper. Wer hätte das gedacht?

 

Das Interessante ist nur, dass Frauen und Männer relativ gleich trainieren sollten…und wer hätte das gedacht?

von Oliver Chilian

 

Die Liste ist relativ lang und es gilt für mich, niemandem zu Nahe zu treten. Jeder hat seine Philosophie. Nicht jeder macht diese Fehler. Andererseits ist nicht jede Philosophie eine gute, bzw. eine, die dich wirklich weiter bringt. Außerdem ist es auch gut zu lesen, welche Fehler man nicht macht. Und darum geht es ja eigentlich im Leben… sich zu verbessern und zu lernen, oder?

Wer von anderen lernt und offen für Neues oder Veränderung ist, erhöht seinen Erfahrungsschatz. Je größer der Erfahrungsschatz, desto erfolgreicher dein Training, deine Leistung im Beruf usw.

Hier also die 12 größten Fehler und Irrtümer, die (viele, nicht alle) Männer beim Training falsch machen oder einfach nicht beachten:

  • Männer lassen sich ungern verbessern – 

Ganz typisch irgendwie. Machen wie man(n) will. Ich weiß eigentlich nicht warum wir Männer uns oft so unbelehrbar geben. Wahrscheinlich denken wir, dass durch einen guten gemeinten Rat unser Wissen in Frage gestellt wird. Das hängt wohl mit unserer Erziehung zusammen. Fehler zu machen ist oft keine Option und verbessert zu werden scheint unser Selbstwertgefühl anzugreifen. Es tut mir eigentlich leid, das wir Männer scheinbar in irgendwelchen Vorgaben festhängen,  denn jeder erfolgreiche Mensch braucht Mentoren oder Lehrer, bzw. Spezialisten auf dem Weg zu seinem Erfolg. Man(n) kann nicht alles wissen und der Weise lernt von den Anderen. Also lass dir helfen und dich beraten, offen für Neues zu sein ist eine Tugend!

  • Männer überschätzen sich gerne –   

Es liegt in unserer Natur, uns zu überschätzen. Mag es das Testosteron oder unsere Genetik sein, auf jeden Fall sind wir immer wieder bereit, Risiken einzugehen und dabei unsere Fähigkeiten zu überschätzen. Das kann man oft beobachten, wenn Männer in der Gruppe oder mit Trainer trainieren. Da wird vollgas gegeben, man hat aber wenig oder seit langem nicht mehr trainiert. Da kann es zu Verletzungen, mindestens aber zu brutalem Muskelkater und/oder Kreislaufproblemen kommen. Auch Geduld ist eine Tugend, stete und moderate Steigerung im Training entsprechend wichtig.

  • Männer machen zu viele Isolationsübungen –

Ich sehe im Gym des öfteren Männer, die an der Trizepsmaschine versuchen, ihre Arme aufzupusten. Oder mit der Kurzhantel hinterm Kopf im Stehen nach oben drücken… und ich frage mich, warum tun die das? Speziell, wenn der Rest des Körpers förmlich nach Ganzkörperübungen schreit.

Wenn du insgesamt an Muskelmasse zulegen willst und kein erfahrener Kraftsportler bist, ist eine Isolationsübung wie das Trizepsdrücken eher „semioptimal“ für dein Ziel. Dass selbe gilt für Bizeps und Waden.

Große Übungen lassen deinen Körper stärker werden. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw. sind die grundlegend wichtigsten Übungen auf dem Weg zu wahrer Stärke. Bevor du in Isolationsübungen versinkst, sei ein Profi in den Grundübungen. Vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben brauchst du 100% perfekten Bewegungsablauf. So wird dein Training effektiv.

  • Männer trainieren zu viel Brust und Arme –

Ja ja, die Eitelkeit. Männer trainieren für ihr Leben gerne Brust und Arme. Das sind die Muskeln, die als erstes auffallen, wenn man in den Spiegel sieht. Gut. Ist ja auch wichtig… Das hat nur leider mit echter Fitness nicht allzuviel zu tun. Gerade Brust und Arme sind eben nicht so wichtig für deine Fitness. Den Bizeps brauchst du eigentlich kaum. Die wenigsten Sportarten benötigen große Bizepsumfänge. Und auch die Brust wird in ihrer Wichtigkeit überschätzt.

Der Rücken und die Beine ist hier schon ein anderes Thema.

Trainingsverhältnis prozentual Brust:Rücken = 40:60

Geschweige denn der sogenannte „Core“, also die Körperregion zwischen Rippen und Knien. Die Abdomen, der Rückenstrecker, Beinbeuger- und Strecker, Hintern und Hüftbeuger sind sehr wichtig für deine Fitness. Also bei aller Eitelkeit, vergiss nie, dass Fitness nicht durch dicke Arme und Brust definiert wird. Außerdem ist es nicht besonders ansprechend, vor allem auch für die Damen, wenn der ganze Kerl nur aus Brust und Armen besteht. Frag doch mal nach was Frauen gefällt, du wirst staunen.

  • Männer trainieren zu wenig ihre Beine –

Die Beine tragen dich, sie rennen, springen, laufen, hüpfen, tippeln, tanzen, treten uvm. Und sie sind ein großer Muskelapparat und deine Basis. Was nützt dir der dickste Arm, wenn deine Beine deinem Körper nicht die nötige Stabilität geben? Außerdem sieht es absurd aus, wenn deine Beine nicht der Stärke deines Oberkörpers entsprechen. Oder bist du Turner? Dann akzeptiere ich die Ausnahme 😉

  • Männer arbeiten zu wenig an ihrer Flexibilität –

Der Physiotherapeut weiß: Flexibilität vor Stabilität! Das heißt, Beweglichkeit geht vor Kraft. Kaum zu glauben, aber macht Sinn. Warum? Weil Kraft dir nicht viel nützt, wenn du nicht beweglich bist!

Denke in diesem Zusammenhang an Profisportler wie z.B. Zehnkämpfer. Ohne Flexibilität/Beweglichkeit ist deren Kraft nichts wert. Erst wenn alle körperlichen Fähigkeiten  zusammenspielen, ist der Sportler komplett.

Werfe z.B. einen Speer. Deine Kraft ist nur soviel wert wie deine Schulter nach hinten beweglich ist, sonst kannst du nicht weit genug ausholen, um den Speer auf eine lange Flugbahn zu schicken. Ist logisch, oder? Kein Hürdenläufer oder Kampfsportler, der sein Bein nicht richtig heben kann. Muss ich mehr erklären?

 


Ich behaupte, die meisten Verletzungen werden durch fehlende Beweglichkeit erst ausgelöst!    Oliver Chilian


 

  • Männer trainieren zu wenig Kraftausdauer –

Die dritte wichtige Eigenschaft ist die Ausdauer, Kraftausdauer oder Ausdauerkraft. Sie entscheidet, wie lange du eine Anstrengung durch hältst. Solltest du nur Cardio- und Krafttraining machen können, weil dein Studio kein Freestyle oder Crossfit anbietet oder du nicht an diese Trainingsmethode glaubst, wirst du dich wundern, wenn du das erste Mal mit HIT (High Intensity Training) oder HIIT (High Intensity Intervall Training) in Berührung kommst.

Du wärst nicht der erste, dem nach ein paar Minuten der Kreislauf einbricht… Kraftausdauertraining ist sehr belastend für den untrainierten Organismus.


Cardiotraining ist kein Kraftausdauertraining, relativ egal wie hoch der Widerstand ist!


Dabei ist eine hohe Kraftausdauerleistung die eigentlich wichtigste Eigenschaft für so ziemlich alle Sportler, egal ob im Profi- oder Freizeitbereich.


Kraftausdauertraining macht deine Muskulatur nicht kleiner! Nur leistungsfähiger! 


Ich behaupte, dass Männer lieber reines Krafttraining machen, weil es weniger anstrengend ist als Intensives Kraftausdauertraining!  Oliver Chilian


 

  • Männer essen zu wenig Gemüse (und Obst) – 

    Dabei ist unser Körper für Gemüse gemacht, und Gemüse sind die wichtigsten Nahrungsmittel für uns. Wir können nicht zuviel Gemüse oder auch Obst essen. Unser Körper liebt Gemüse und Obst. Die Bioverfügbarkeit ist ungeschlagen. Wir könnten uns komplett Grün ernähren. Veganer tun das bereits… und jetzt bitte keinen doofen Kommentar! Vegan kann eine echte Alternative  sein.

Aber jetzt zum Problem. Wer zuwenig Gemüse und Obst zu sich nimmt, übersäuert hemmungslos. Übersäuerung bedeutet Krankheiten, allen voran Entzündungen. Wer sich über ständige wiederkehrende Schmerzen in Gelenken oder Bändern wundert, sollte sich seine Ernährung ansehen. Gemüse ist der Schlüssel, nicht nur zum Fettabbau, auch zur Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Und diese Stoffe sind ESSENTIELL (lebenswichtig!).

Hier mein Blog zum Säure-Basen-Haushalt. Sehr wichtig für deine Gesundheit!


Gemüse ist unersetzlich! Gemüse ist nicht wegzudenken! Gemüse sollte Nahrungsmittel Nr. 1 für jeden Menschen sein!


 

Also keine Ausreden. Jeden Tag soviel wie möglich… bestenfalls zu jeder Mahlzeit. Und so bunt als möglich.

  • Männer essen zu viel Fleisch und einfache Carbs (Kohlehydrate)

Im Umkehrschluss zu Gemüse und Obst wird viel zu viel Fleisch und Kohlehydrate konsumiert. Eiweiß hin und Energie her. Auch Gemüse liefert Energie. Alles was wir essen liefert Energie. Aber viel Fleisch (von geringer Qualität sowieso) und einfache Kohlehydrate sind echte Gesundheitskiller. Das wissen wir. Ich weigere mich, dir jetzt den Kopf zu waschen, was gute Ernährung für dich bedeutet. Das weißt du bereits… und kannst es notfalls nachlesen, falls du noch genauer Bescheid wissen willst.

Hier geht’s zu meinem Blog zu Gluten im Mehl!

Hier geht’s zu meinem Blog zu unserer Zuckersucht!

Sehr interessanter Artikel zu hohem Fleischkonsum!

 

  • Männer gehen mit ihrem Körper nicht pfleglich um –

Wir werden nicht so alt wie unsere weiblichen Artgenossen… warum? Obwohl Frauen kräftezehrende Kinder zur Welt bringen, werden sie in den meisten Fällen älter als Männer. Im Schnitt bis zu 4 Jahre. Männer werden ca. 82, Frauen 86 – wenn sie jetzt 65 Jahre alt sind.

Das liegt sicherlich auch an der Lebensweise der Männer, die weit weniger Gnade mit ihrem Köper kennen, als Frauen das tun.

Sport, Alkohol, Rauchen, Drogen, Risiko, schlechtes Essen, Stress!

Überall liegen wir Männer vor den Frauen. Liegt bestimmt auch am Testosteron, das uns entsprechend wild macht. Aber bestimmt auch am gesellschaftlichen Druck, der auf uns lastet. Zudem kommt Konkurrenzdenken und Revierkampf.

Spätestens ab dem 35. Lebensjahr sollten Hörner abgestoßen sein und entsprechend mit den Energien hausgehalten werden. Das gelingt uns nur bedingt. Zu wichtig Karriere und Erfolg. Zu langweilig Ruhe und Romantik. Doch im Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung liegt die Gesundheit und das Glück. Regeneration wird massiv unterschätzt.


Unser Körper ist extrem belastbar… aber nur regelmäßige Regenerationsphasen halten ihn belastbar!


Das gilt im Allgemeinen für alle oben angesprochenen Punkte.

Wer gesund bleiben möchte und Lebensqualität vor permanenten Leistungsdruck stellt, wird sein Leben besser genießen können und körperlich wie geistig leistungsfähig bleiben.

Extremismus kann auf Dauer immer nur schaden!

 

  • Männer unterschätzen einen dicken Bauch –

Ein Mann ohne Bauch ist ein Krüppel… Schon mal gehört, diesen unglaublich dämlichen Spruch? Gerade unser Hang zu viszeralem (innerkörperlichem) Bauchfett kostet sehr viele Männer das Leben.

Im Bauchfett ist nicht nur Depotfett durch Biergenuss oder anderen Sünden vergraben, sonder auch zahlreiche gelöste Giftstoffe. Unser Körper denkt praktisch und entsorgt unseren „Müll“ eben in die Deponien, wo er nicht mehr schaden kann oder soll. Werden die Belastungen in den Fettzellen des sogenannten Organfetts zu hoch, schaden sie auch unseren Organen und provozieren Herz- und Organinfarkte sowie Schlaganfälle. Im übrigen auch Krebs. Und somit haben wir die vier männlichen Hauptursachen zum Sterben auf ein Mal!

Also, ein fetter Bauch ist weder cool noch gesund noch sexy! Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein…

  • Männer legen zuviel Gewicht auf – 

Viel hilft viel. Das hört man immer wieder, wenn es um Dosierung des Gewichts bei einer Trainingseinheit geht. Da wird zuerst einmal richtig draufgepackt. Abgesehen davon, das schwere Gewichte nicht zwangsweise zu schnellerem Muskelaufbau führen, (sagen neueste Erkenntnisse) ist vor allem die Höhe des Reizes auf die Muskulatur entscheidend. Dazu kommt das unglaublich allerwichtigste Prinzip der RICHTIGEN AUSFÜHRUNG DER ÜBUNG.

Hierzu gehört die größtmöglichste Bewegungsamplitüde. Also je mehr Weg mit Hantel etc. zurückgelegt wird, desto höher der Reiz auf die gesamte Muskulatur. Gut zu beobachten beim Bizepscurl. Wenn du den gestreckten Arm nicht mehr heben kannst, ist das Gewicht zu schwer oder deine Kraft am Ende. Wenn du nur 20° Bewegung schaffst, ist das Gewicht zu schwer.

Andererseits muss eine komplexe Übung wie z.B. das Kreuzheben oder die Kniebeuge unbedingt bis zur letzten Wiederholung korrekt ausgeführt werden können! Wenn du mit zuviel Gewicht einsteigst, wird das schwächste Glied in der Kette (meistens der untere Rücken in den oben genannten Übungen) falsch beansprucht, wenn nicht sogar geschädigt. Also gilt auch im Krafttraining:

 

Qualität vor Quantität bei jeder Übung!

 

 

So Freunde, ich hoffe, meine gesammelten Erfahrungen und Leitsätze haben euch motiviert, die eine oder andere Schlampigkeit zu überdenken. Euretwillen und nur für euch. Nicht für eure Frauen, nicht für die Kollegen und Freunde. Für euch… denn

deine Gesundheit liegt mir am Herzen, Hand aufs Herz!

Dein Personaltrainer Oliver Chilian

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Gesundheit / HealthLifeStyleTraining / Workout

WELCHES YOGA PASST ZU DIR?

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Yoga ist weder Religion noch reine Entspannung. Yoga ist LIFESTYLE!

Yoga ist für alle…

 

…und vor allem auch für Männer!

Aber welche Art von Yoga passt zu dir?

Hier ein Querschnitt durch das wohl älteste, interessanteste ganzheitliche Training- und Lebenskonzept jemals.

 


Zuerst einmal: Probiere Yoga aus, mach es einfach, tue es. Dann kannst du immer noch deine Meinung beibehalten. Nur Menschen, die es nicht probiert haben, halten es für das unnötige oder falsche „Wasauchimmer“.

Yoga ist übrigens ungeschlechtlich!

Diese Information ist von vorneherein wichtig in unserem Land. Manchmal habe ich das Gefühl, dass gerade in Deutschland die Männer sich ihrer Männlichkeit beraubt fühlen, wenn sie Yoga praktizieren sollen.

Was ein Quatsch.

Gerade Männer, ich wiederhole, gerade Männer brauchen Yoga! 

von Oliver Chilian

Aber was soll man probieren? So viele Angebote, so viele Kurse. Wie und mit welchem Kurs fange ich an? Ich habe eine Auflistung erstellt, die dich informiert und führt. Aber selbst wenn du nicht gleich den Einstieg findest, es gibt die richtige Yoga-art für dich, ganz bestimmt.

Im Besten Fall kannst du dir ja einen Personaltrainer mit Yoga-Erfahrung buchen. 1 Stunde Grundkurs und los geht’s…

Hatha-Yoga

Hatha-Yoga umfasst alle möglichen „Asanas“, also Körperübungen. Die Asanas werden zusammen mit dem „Pranayama“ durchgeführt. „Pranayama“ bedeutet Atemübungen. Eigentlich folgt die Körperübung der Atmung. Hatha ist wahrscheinlich eines der ältesten Stile des Yoga. Hatha ist das klassische Üben der Körper-und Atemtechniken. Hatha ist vor allem die physische Variante des Yoga… Unterformen des Hatha sind Ashtanga, Vinyasa und Iyengar.

An Hatha-Yoga kommst du als Anfänger und als Geübter nicht vorbei.

Hier ein einfacher Hatha-Flow zum Ausprobieren


Anusura-Yoga

Anusura wurde 1997 begründet und ist somit eine neue Variante des Yoga, es basiert auf Iyengar-Yoga… und eignet sich besonders gut für Anfänger. Anusura vermittelt wenig Formalitäten und die Schüler sollen sich für die Übungen begeistern. Perfektion in der Ausführung ist (noch) nicht verlangt.

 

Anusura ist gut für Anfänger… es schult Aufrichtigkeit und Authentizität!

Hier ein Anasura-Flow zum Ausprobieren


Ashtanga-Yoga

Ashtanga ist schon wirklich anspruchsvoll. Es wird dynamisch ausgeführt und unterliegt alten, festen Abläufen und Übungen. Eine Ashtanga-Stunde fordert dich. Du solltest gute Grundkenntnisse und Fähigkeiten besitzen. Ashtanga fordert deine ganze Kraft, Kondition und Ausdauer. Aber auch Balance und Beweglichkeit wird gefragt sein.

 

Ashtanga ist nichts für Anfänger… solltest du jedoch die Herausforderung suchen,

Ashtanga ist ein toller Flow!

Hier der klassische Ashtanga-Flow nach Patthabi Jois. Cool!  …Und nix zum einfach mitmachen…


Bikram-Yoga

Bikram wird auch „Hot Yoga“ genannt. Der Raum hat über 35° C und ca. 40% Luftfeuchtigkeit. Du wirst schwitzen. Vielleicht mehr, als dir lieb ist. Ziel ist das mit Schwitzen verbundene Entschlacken und Säubern des Körpers und die Erwärmung der Glieder. Die Herzfrequenz erhöht sich. Bikram hat eine festgeschriebene Folge von Übungen. 26 an der Zahl. Bikram ist durch die Hitzebelastung und die anspruchsvollen Übungen keine Alternative für Anfänger. Viele lieben Bikram. Mir persönlich war es einfach zu heiß.

Nur für Hitzeresistente Profis!


Iyengar-Yoga

Iyengar ist Präzision. Iyengar ist Genauigkeit und Perfektion in jeder Übung. Positionen werden lange gehalten und korrigiert. Allerlei Hilfsmittel werden verwendet. Iyengar ist ideal für Menschen jeden Alters und Fähigkeiten. Ich finde, Iyengar ist ideal, um Hatha-Asanas zu perfektionieren und Präzision in der jeweiligen Übung zu erlangen.

Iyengar ist gut für Anfänger!

Dieses Mädel ist der Wahnsinn, sehe dir ihren Flow an!


Kundalini-Yoga

Kundalini mischt geistige und körperliche Übungen. Bewegung, Atmung, Meditation, Entspannung oder auch Gesänge stehen hier im Mittelpunkt. Im Kundalini wird Physis und Bewusstsein gefördert.


Vinyasa-Yoga

wird auch Poweryoga genannt. Atmung und Bewegung sind koordiniert und befinden sich im Einklang. Die Posen gehen ineinander über und beschreiben einen „Flow“, eine bestimmte Abfolge von Stellungen. Jeder Lehrer versucht in jeder Stunde, neue Abläufe zu kreieren.


Yin-Yoga

oder Tao-Yoga hat vor allem Entspannung im Fokus. Bindegewebe wird gedehnt. Yin-Yoga ist das Gegenstück von Yang-Yoga, siehe nächster Punkt.


Yang-Yoga

ist das Gegenstück zum Yin-Yoga und verbindet Hatha mit Ashtanga, das Ganze kraftvoll und schnell. Kraft, Ausdauer und Gelenkigkeit werden geschult.

 

Hiermit sind die wichtigsten Yoga-Arten behandelt… Es gibt noch sogenanntes Tantra, das sehr spirituell daherkommt. Lach-Yoga gibt dem Körper den Benefit des Lachens. Bier- Gangayoga hat für meine Begriffe nur lächerliche Aspekte, besoffen oder bekifft Yoga zu machen, halte ich schlichtweg für Blödsinn…

Ich hoffe, du entscheidest dich für egal welche Form und findest ein gewisses Grad der Erfüllung darin, den Weg zu dir selbst zu finden. Genau das soll Yoga tun…

Yoga verbindet dich mit dir selbst… 

und jetzt sage nicht, du bist schon mit dir verbunden.

 

In diesem Sinne

NAMASTE                       euer Oliver

 

 

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Gesundheit / HealthLifeStyle

Winterdepression – nicht mit dir!

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Wie fühlst du dich im Winter? Bist du öfter antriebslos oder sogar traurig? Gehen dir deine Aufgaben schwer von der Hand? Möchtest du am liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben? Oder du haderst mit deinem Leben und den Umständen?

Du bist nicht allein! Helfe dir aus der Winterdepression!

Hier die Anleitung zum wieder glücklich sein!

 

Wir alle kennen die Jahreszeit bedingte Depression (SAD), bzw. die Depression als Solche, die so viele von uns immer wieder trifft.

Wer die Depression nicht kennt, gratuliere. Dann ist dieser Blog für dich relativ uninteressant. Für uns andere Menschen ist die Depression ein immer wieder kehrendes Übel, dass scheinbar irgendwie dazu gehört.

Angenehmer wäre es in jedem Fall, wenn man diese mentalen Tiefpunkte vermeiden könnte.

Viele Menschen, sehr viel mehr als man vermutet, leiden speziell in der kalten, dunklen Jahreszeit an Traurigkeit und Niedergeschlagenheit. Diese Art der Depression, SAD genannt, kann man durchaus in den Griff bekommen.

Was führt uns in die Winterdepression?

Die innere Uhr wird gestört durch verminderte Sonneneinstrahlung und längere Dunkelphasen. Dadurch senkt sich dein Serotonin- und Melatoninspiegel. Diese wirken sich auf dein Gemüt und Schlaf aus und du bist anfälliger für Krankheiten. Das hast du bestimmt schon gemerkt.

Was kann man tun?

Wenn du irgendwie Zeit hast, halte dich im Freien auf, vor allem wenn die Sonne scheint. Auch Solarium oder Lichttherapie kann helfen. Bewegung und Sport. Frisches Gemüse und Obst essen. Sich gutes Tun. Das alles ist relativ logisch.

Was entscheidet wirklich, wie gut es uns geht?

Gefühle, Gedanken und Handlungen. Die 3 großen Begriffe des Seins! Im Zusammenhang dieser drei grundlegenden Reaktionen auf unsere Umwelt sind entscheidend für unsere positive Einstellung, unsere Fähigkeit, Glücklich zu sein.

 

Du bist deine Gedanken, du erschaffst deine Gedanken!

 

Wir interagieren mit Situationen und Menschen, den ganzen Tag. Wir haben über die Reaktion auf diese Dinge und Gegebenheiten viel mehr Kontrolle, als wir glauben.

Gefühle, Gedanken und Handlungen sind komplex miteinander verbunden und beeinflussen sich im Gegenspiel.

Gefühle – Gedanken – Handlungen. Verändern wir eines dieser drei Muster, beeinflussen wir direkt die beiden anderen!


Wenn wir unserem Denken größeres Bewusstsein zukommen lassen, können wir mehr Kontrolle über die Dinge erlangen, die wir in unser Leben ziehen!


Hier mein Blog zur Selbstverwirklichung!

Echtes, wertvolles Verändern der Gedankenwelt Schritt für Schritt!

  • Beobachte deine Gedanken
  • Versuche, keine Urteile zu fällen
  • Schäme dich nicht für deine negativen Gedanken
  • Nimm Gedanken zur Kenntnis
  • Nehme negative Gedanken nicht zu ernst
  • Versuche durch eine positive Sichtweise jede negative zu eliminieren
  • Sei freundlich zu dir selbst
  • Ordne mehrmals am Tag deine Gedanken ganz bewusst und bringe sie in Odnung

 

Wenn nötig, verändere dein Umfeld, deinen Umgang!

  • Verbanne permanent jammernde Menschen aus deinem Leben
  • Beginne mit einfachen Meditationsübungen (Yoga)
  • Spreche mit Menschen deines Vertrauens über deine Gefühle
  • Versuche, Dankbarkeit in dein Leben zu ziehen

 

Hier mein Blog zu deiner Selbstliebe!

Deshalb ignorierst du natürlich nicht die Dinge, die nicht in Ordnung sind in deinem Leben. Es bedeutet vielmehr, negatives in positives zu wandeln, bzw. im Negativen das Positive zu erkennen. Dadurch können Probleme dich nicht so leicht aus der Bahn werfen.

Im Leben passieren schlimme Dinge. Jedem Menschen. Die Wahrung einer positiven Einstellung trotz schwieriger Umstände heißt nicht, man ignoriert die Realität. Vielmehr hilft diese Einstellung beim Überwinden der Probleme.

Negative Gefühle gehören zu deinem Leben. Lasse sie zu. Verarbeite sie. Verlagere deine Energie darüber hinaus.

Außer der Veränderung der Einstellung helfen oft ganz einfache Maßnahmen wie Jalousien und Vorhänge hoch, Spaziergänge oder Mittagessen im Park.

  • Setz dich in den botanischen Garten und genieße auch bei Bewölkung frische Luft zwischen den Pflanzen
  • Körperliche Betätigung ist unbedingt nötig. Das muss kein Leistungssport sein
  • Yoga ist ideal
  • Lass den Vitamin D-Spiegel überprüfen
  • Achte auf Omega 3 Fettsäuren in deiner Nahrung (Lachs)
  • Stärke dein Immunsystem und erhöhe deine Energie durch das Vitamin B12
  • Think Positiv, think positiv, think positiv… alles wird wieder besser, immer

 

Leichte Depressionen sind nichts außergewöhnliches. Bevor du zu Psychopharmaka greifst, dreh an allen Rädchen, die du zur Verfügung hast. Und das sind viele, wie du hier bereits erfahren hast. Depressionen können auch nützlich sein. Du lernst deine Schwächen besser kennen und wenn du dich aus der Situation über deine eigene Kraft herausgekämpft hast, gewinnst du an Stärke.

 

Man muss eben nur 1 mal öfters aufstehen, wie man hingefallen ist… sagt man.

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Ernährung / NutritionGesundheit / Health

Deine besten Lebensmittel zur Regeneration

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Regeneration, was ist das?

von Oliver Chilian

„Muskeln wachsen nicht beim Training“ – diese Weisheit wird vielen Menschen auf den Weg gegeben, die gerade mit dem Krafttraining angefangen haben. Dahinter steckt jedoch mehr als ein Körnchen Wahrheit: Tatsächlich sind es die trainingsfreien Zeiten, in denen der Muskel hypertrophiert, also wächst.
Beim Workout muss lediglich ein ausreichend starker Reiz gesetzt werden. Es entstehen winzige Risse in der Muskelfaser, die der Körper mithilfe von Eiweiß zu reparieren versucht. Die Muskelfaser ist nachher dicker und widerstandsfähiger als zuvor, der Muskel gewinnt an Volumen. Da winzige Wassermoleküle in die Muskelfasern eindringen und gegen die Nerven drücken, spüren wir üblicherweise 24 bis 72 Stunden nach dem Workout Muskelkater in den trainierten Muskeln.

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen, muss den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration gegeben werden. Darüber hinaus spielt die Zufuhr von Proteinen und essenziellen Fettsäuren eine große Rolle. Insbesondere Lebensmittel, die entzündungshemmende Antioxidantien enthalten, sind ein gutes Mittel gegen Muskelkater.

6 Lebensmittel, die deine Regeneration verbessern

  1. Nüsse: Als Faustregel gilt, dass eine Handvoll Nüsse und Hülsenfrüchte am Tag optimal für den menschlichen Körper sind. Halte dich daran und iss die Nüsse, die du am meisten magst. Sie sind nicht nur reich an Vitamin E, das dabei hilft, die kleinen Schäden in deiner Muskulatur zu reparieren, sondern enthalten auch gesunde Fette und viel Eiweiß.
  2. Beeren: Beeren aller Art enthalten Polyphenole, also Antioxidantien, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Sie helfen dabei, den schmerzenden Muskelkater zu verringern. Je dunkler die Beere, desto mehr Polyphenole sind enthalten. Nimm eine Handvoll Beeren und rühr sie in deinen Post-Workout-Shake oder in den Magerquark vor dem Schlafengehen ein – das schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch viele positive Auswirkungen auf deinen Körper.
  3. Kirschen: Sie enthalten wie nahezu alle anderen dunkelroten, violetten und blauen Früchte Anthocyane. Diese Antioxidantien wirken gefäßschützend und sollen zudem entzündungshemmend sein. Nicht umsonst trinken viele Sportler nach dem Workout gerne ein Glas Kirschsaft, in das sie beispielsweise Creatin oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) einrühren.
  4. Lachs: Lachs und andere Fettfische wie Makrelen, Hering, Thunfisch und Karpfen weisen einen relativ hohen Fettgehalt auf und enthalten außerdem viel Eiweiß. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben eine positive Wirkung auf die Blutgefäße im Körper. Sie kurbeln die Fettverbrennung an und verbessern die Eiweißsynthese. Wenn du den Geschmack von Fisch nicht magst, solltest du dennoch nicht auf die wertvollen Fettsäuren verzichten. Es gibt spezielle Fischöl-Kapseln, die Omega-3-Fettsäuren und andere nützliche Stoffe enthalten.
  5. Eier: Sie enthalten neben zahlreichen essenziellen Aminosäuren auch eine große Menge Vitamin D. Insbesondere im Winter hat ein Großteil der Bevölkerung einen starken Vitamin-D-Mangel. Eier stehen im Verdacht, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen. Obwohl diese These noch nicht bewiesen ist, solltest du sicherheitshalber nur wenige Eier pro Woche essen, wenn dein Cholesterinspiegel erhöht ist.Eine Alternative zu Eiern sind Fisch und fettarme Milch, der Vitamin D zugesetzt wurde.
  6. Vollkorn Cerealien: Vergiss Cornflakes aus Weizenmehl, die unnötig viel Zucker enthalten. Die bessere Lösung sind Haferflocken und Vollkorn Cerealien. Insbesondere nach dem Training ist es wichtig, die geleerten Glycogenspeicher im Blut schnellstmöglich wieder aufzuladen. Das bedeutet im Klartext: Direkt nach dem Training kannst du wie gewohnt deinen Protein Shake trinken. Eine Stunde nach dem Training isst du eine Schüssel mit Vollkorn Cerealien oder Haferflocken, und deine Glycogenspeicher werden nachhaltig gefüllt, was Muskelkater vorbeugen soll.

Fazit:
Als Faustformel gilt, dass das Training nur rund 30 % des Erfolgs beim Muskelaufbau ausmacht, die restlichen 70 % nehmen Regeneration und Ernährung ein. Um weiterhin Fortschritte im Training zu machen, solltest du nicht nur Abwechslung in die Workouts einbringen und deine Gewichte regelmäßig erhöhen. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf spielen eine mindestens ebenso große Rolle.
Achte daher darauf, genügend Eiweiß, Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Fett aus pflanzlichen Quellen und aus Fettfischen zuzuführen.

Die sechs oben genannten Lebensmittel sind ein echter Geheimtipp, da sie reich an Antioxidantien und anderen Stoffen sind, die deine Regeneration verbessern und den unangenehmen Muskelkater abschwächen. Insbesondere die entzündungshemmende Wirkung ist nützlich für Sportler. Nimm diese Lebensmittel nicht nur an Trainingstagen zu dir, um optimal von ihren Inhaltsstoffen profitieren zu können.

 

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Ernährung / NutritionGesundheit / Health

Nichts geht mehr – stagniert dein Körperfettabbau?

nichtsgehtmehr

Nichts geht mehr…

hier einige Gründe, warum das Abnehmen, der Körperfettabbau stagnieren kann!

von Oliver Chilian

Eigentlich machst du alles richtig…

…wenig Kohlehydrate, viel Bewegung. Trotzdem hängt die Waage an derselben Zahl. Das kann verschiedene Gründe haben… Ich werde dir hier verschiedene Möglichkeiten aufzeigen:

 

Körperfettabbau ist eine der meist diskutierten Themen für Menschen, die Fitness betreiben oder eben nicht… nicht immer ist das falsche Training das Problem.

 

Körperfettabbau-Bremse 1: Hormone, bzw. Testosteron

Es leiden etwa 1/3 aller übergewichtigen Männer an Testosteronmangel! Das beeinträchtigt den Stoffwechsel und führt zur Zunahme von Fettgewebe.  Hierzu gibt es eine Hormonuntersuchung und es können daraufhin Hormone verschrieben werden, die dann Abhilfe schaffen.

 


Bremse 2: Schilddrüse

Die Schilddrüse speichert Jod und spielt eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel. Bei Störung stellt sie zu wenig T3 und T4 her. Diese Hormone sind für Fett -und Kohlehydratstoffwechsel zuständig. Die Folge ist klar, auch die Schilddrüsenunterfunktion kann der Arzt medikamentös behandeln.

 


Bremse 3: Darmflora

Die Darmflora besteht aus rund 100 Billionen Bakterien, diese haben erheblichen Einfluss auf die Verdauung und das Übergewicht. Es gibt 2 große Bakteriengruppen: Firmicutes und Bacteroidetes. Bei Übergewichtigen wird die Darmflora häufig von Firmicutes dominiert. Sie spalten unverdauliche Ballaststoffe auf. Dabei entstehen Zucker und Fettsäuren. Diese werden vom Körper eben meistens in Fett gespeichert. Man nimmt somit 8-10% mehr Kalorien auf als andere.

Symptome sind z.B. Verstopfung und Blähungen. Diagnose per Stuhlprobe vom Arzt. Auch hier kann man mit Medikamenten Abhilfe schaffen.

 


Bremse 4: Nitrosativer Stress

Länger anhaltender, negativer Stress, wird nur unterschwellig beachtet, belastet den Körper jedoch dauerhaft!

Während bei positivem Stress die stoffwechselanregenden Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden, produziert der Körper bei negativem Stress Cortisol. Dieses Hormon begünstigt die Anlagerung von Bauchfett verstärkt das Verlangen nach Süßem bzw. Frustfutter.

Das Schwierige ist jedoch, den latenten Stressor als solchen zu erkennen. Was steckt hinter der Überlastung. Welche Faktoren sind verantwortlich und wie kann man an der Situation nachhaltig etwas ändern? Je nach Typ können Entspannungsübungen, Yoga, Akupunktur, aber auch Sport oder eine Verhaltenstherapie kann helfen.

 


Bremse 5: Serotonin -Mangel

Serotonin ist einer der wichtigsten Botenstoffe im Körper. Er ist z.B. für das Gefühlsleben und für das Sättigungsgefühl zuständig.

Zu einem Mangel kommt es, wenn nicht genug Ausgangsstoffe, als die Aminosäure Tryptophan und Vitamin B6, zur Verfügung stehen, um Serotonin zu bilden.

Aber auch bereits vorhandenes Fettgewebe hat negativen Einfluss: Kleine Entzündungsreaktionen hemmen die Bildung von Serotonin. Ein Teufelskreis: Der Mangel beeinträchtigt das Sättigungsgefühl, man isst zu viel, legt sich noch eine Fettschicht zu, die wieder die Serotonin – Bildung hemmt.

Serotoningehalt des Körpers wird massiv unterschätzt

Fehlt Serotonin im Körper, hat man Heißhunger auf Süßes, Kohlenhydratreiches, denn: Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt über die Ausschüttung von Tryptophan in das Gehirn, wo daraus Serotonin gebildet werden kann. Blöderweise bleiben die kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmittel nicht ohne Wirkung auf ihr Gewicht… so verschlimmert sich die Situation, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Neigung zu Depressionen.

Serotonin – Mangel lässt sich schon mit einem Tropfen Blut feststellen. Jetzt muss nur noch die Kohlehydratzufuhr eingebremst werden und Vitamin B6, Magnesium und Niacin zugeführt werden. Proteinreiche Kost mit ausreichend Tryptophan ist ebenfalls vonnöten.

Tryptophan ist Bestandteil von Proteinen und Peptiden. Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, diese Aminosäure herzustellen, ist er auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Die folgenden Beispiele beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels, zusätzlich ist der prozentuale Anteil von Tryptophan am Gesamtprotein angegeben:

Lebensmittel Gesamtprotein

 

Tryptophan

 

Anteil

 

Sojabohnen 36,49 g 590 mg 1,6 %
Cashew -Kerne 18,22 g 287 mg 1,6 %
Kakaopulver, ungesüßt 19,60 g 293 mg 1,5 %
Haferflocken 13,15 g 182 mg 1,4 %
Kuhmilch, 3,7 % Fett 0 3,28 g 0 46 mg 1,4 %
Reis, ungeschält 0 7,94 g 101 mg 1,3 %
Hühnerei 12,57 g 167 mg 1,3 %
Hähnchenbrustfilet, roh 21,23 g 267 mg 1,3 %
Erbsen, getrocknet 24,55 g 275 mg 1,1 %
Walnüsse 15,23 g 170 mg 1,1 %
Schweinefleisch, roh 20,95 g 220 mg 1,1 %
Lachs, roh 20,42 g 209 mg 1,0 %
Mais-Vollkornmehl 0 6,93 g 0 49 mg 0,7 %

 

Die Einschätzungen des Tagesbedarfs für gesunde Erwachsene reichen, je nach verwendeter Methode, von 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Es gibt Hinweise darauf, dass der Tryptophan-Bedarf individuell sehr verschieden ausfallen kann.


Bremse 6: Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Im Fall einer Nahrungsmittelunverträglichkeit reagiert der Körper auf ein  oder auch mehrere Lebensmittel mit einer Abwehrreaktion. Dabei werden Antikörper gebildet, die sich gegen das Gegessene und gegen den Körper richten. Das Fettgewebe produziert darüber hinaus Botenstoffe, die die  Produktion von Entzündungsproteinen anregen. Die sorgen zusammen mit den Antikörpern für eine stärkere Abwehrreaktion und greifen gleichzeitig in den Energiestoffwechsel ein, der sich dann stark verlangsamt.

Das Tückische an den Unverträglichkeiten ist, dass sie im Gegensatz zu den Allergien nicht so leicht wahrgenommen werden. Symptome sind Unwohlsein, Bauchschmerzen und eine unregelmäßige Verdauung.

Unverträglichkeiten können in jedem Alter auftreten und gegen jedes Lebensmittel. Besonders häufig sind Getreide, Milch, Hülsenfrüchte…

Im Blut lässt sich durch den Arzt o.g. nachvollziehen. Diese Lebensmittel meiden!!

 


Bremse 7: Schlafmangel

Schlafmangel steht grundsätzlich im Zusammenhang mit Übergewicht. Wenn der Tag- Nacht- Rhythmus dauernd gestört wird, bringt das den Hormonstoffwechsel durcheinander. Das Zusammenspiel von Leptin und Ghrelin, die beide wesentlichen Einfluss auf Hunger und Sättigung haben, funktioniert nicht mehr.

Das appetitanregende Ghrelin dominiert, es entsteht ein anhaltendes Hungergefühl. Aber leider wird durch diese Störung auch noch der Grundumsatz gesenkt… der Kalorienverbrauch des Körpers sinkt.

Weniger Schlaf = weniger produziertes Melatonin = weniger Sättigungshormon Leptin

Also in diesem Fall: Sich Zeit nehmen, ab ins Bett und ausschlafen… bei extremen Schlafproblemen hilft auch der Spezialist.

Die besten Lebensmittel

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Ernährung / NutritionGesundheit / Health

Deine Ernährung nach dem Training

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Was soll ich essen… speziell nach meinem Krafttraining?

von Oliver Chilian

Die Ernährung nach deinem Workout soll mehrere Aufgaben erfüllen:

  • Auffüllen deiner Energiespeicher
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Reparieren von Verletzungen
  • Auffüllen von Antioxidantien gegen freie Radikale

Zuerst mal ist Wasser trinken angesagt. Still natürlich… Der Ausgleich deines Wasserhaushalts ist das Allerwichtigste….

 

watch this: Water. Der Film

Dann kommt das Füllen der Glykogenspeicher oder Kohlehydratspeicher. Dann müssen Proteine kommen, um Punkt zwei und drei zu befriedigen. Zuletzt natürlich frisches Gemüse (etwas Obst) um antioxidativ zu wirken.

Das sind die vier Hauptziele deines Post-Workout-Meals. Tatsächlich lässt sich durch das Richtige Essen Muskelkater verhindern, Fettverbrennung ankurbeln, Erholungszeiten verkürzen und/oder Energie gewinnen und das Immunsystem stärken.

 

ENERGIE

Wir speichern Energie in Form von Glykogen in unserem Körper. Glykogen entspricht einem primären Kohlehydrat im Körper. Jede Bewegung wird über Glykogen ausgeführt. Je anstrengender die Handlung, desto mehr Glykogen wird gebraucht. Deshalb sollten die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Kohlehydrate (möglichst komplex natürlich) werden zu Glykogen umgewandelt.

Komplexe Kohlehydrate sind langfristige Energielieferanten und werden langsam in Glykogen umgewandelt. Der Insulinausstoß hält sich im Rahmen…

Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Linsen und Vollkornprodukte sind angesagt, um den Energiehaushalt wieder zu regenerieren…

Wir schwitzen beim Training. Schwitzen verursacht Dehydrierung. Das macht müde, reizbar und kann Kopfschmerzen verursachen. Das bedeutet, man muss viel Wasser trinken, um dem vorzubeugen. Nicht zu unterschätzen ist auch der Verlust von Salz durch das Schwitzen.


Im Durchschnitt verliert der menschliche Körper pro Tag circa 2,5 Liter Wasser durch Schwitzen und Ausscheidung. Diese Wassermenge sollte dem Körper täglich wieder zugeführt werden. Als Faustregel gilt:

Der Körper benötigt mindestens 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag!


 

Wie viel Salz braucht dein Körper?

 

MUSKELREPARATUR UND MUSKELWACHSTUM

Wenn wir unsere Muskeln während des Trainings durch (intensives) Krafttraining beanspruchen, entstehen kleine Schädigungen auf Mikroebene. Klingt gefährlich, ist aber ein ganz natürlicher Vorgang um Muskulatur wachsen zu lassen oder zu erhalten.

Aufbau und Reparatur findet durch Proteinsynthese statt. Alte Proteine werden aufgespalten und durch neu gebildete ersetzt. Das nennt man den Proteinumsatz, für den Eiweiß aufgenommen werden muss!

Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sind gute Proteinlieferanten. Aber auch Vegetarier und Veganer haben viele Möglichkeiten, an das nötige Eiweiß zu kommen. Hülsenfrüchte und/oder Nüsse zusammen mit Naturreis und Vollweizen bauen vollständige Proteine im Körper auf.

Cooler Veganer Snack:

Vollkornbrot mit Erdnussbutter…

oder schwarze Bohnen mit Naturreis, Hummus mit Vollkornpita oder Nüsse und Samen…

 

Proteine vor dem Einschlafen sind die Idealen Helfer für die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur über Nacht. Bekommt der Körper einfache Kohlehydrate und/oder etwa Alkohol ist nicht nur der Muskelaufbau sondern auch der Fettabbau gestört. Das kann man eigentlich nicht wollen, oder?

 

Protein reiches Essen über den Tag verteilt hemmt den schnellen Hunger und hält den Blutzucker stabil. Auch der Ausstoß des Insulins hält sich in Grenzen. Dadurch verhindert man Essattacken und „Belohnungsessen“ ungesunder Snacks.

 

Durch die entsprechende Aufnahme von Proteinen zum Frühstück und vor dem Schlafengehen erhöhst du die Wirksamkeit deines intensiven Krafttrainings! 

 

Lese auch meinen Blogs:

Wie viel Eiweiß brauche ich denn überhaupt?

 

Antioxidative Aktivität

 

Durch Sport steigt die Anzahl der freien Radikalen im Körper an und löst oxidativen Stress aus. Über die Ernährung nach dem Training eine große Menge Antioxidantien aufzunehmen ist sinnvoll!

Freie Radikale und Antioxidantien, was ist das?

 

Je bunter und kräftiger die Farbe des frischen Gemüse und Obstes in deiner Nahrung, desto höher der Antioxidative Wert!

 

Trauben, Blaubeeren, Kirschen, dunkles Blattgemüse und Süßkartoffeln besitzen die meisten Antioxidantien. Auch frische Tees haben einen hohen Anteil.

 

Am wichtigsten ist deine perfekte Ernährung gerade nach einem hochintensiven Kraft, Kraftausdauer- oder Ausdauertraining!

 

Der Master sagt: Du bist was du isst!

 

 

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Ernährung / NutritionLifeStyle

Wasser! DAS Element deines Lebens

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Wasser ist die wichtigste natürliche Ressource für die Menschheit!

Ohne Wasser kein Leben, weder tierisch, pflanzlich noch menschlich! Warum treten wir unsere Wasservorräte immer noch mit Füßen?

Wir nehmen zu wenig davon auf, in falscher und in schädlicher Form… Dabei ist Wasser das Allheilmittel für unsere Gesundheit!

Es gilt, Wasser und seine Fähigkeiten in ein völlig neues Licht zu rücken… für die Zukunft der Welt und vor allem für dein Trainingsziel!

von Oliver Chilian

Fakten zum Thema Wasser:

Du bist ca. 75% Wasser, ein Wasserwesen also! Jede Zelle enthält Wasser. Wasser unterstützt jeden Transport in unserem Körper, egal ob Schlacken, Abfall, Proteine, Vitamine oder Sauerstoff.

Wasser benetzt deine Augen, Nase, Schleimhäute und schützt deine Organe, fördert die Verdauung und reguliert deine Körpertemperatur. Außerdem hält Wasser die Gelenke geschmeidig und hilft den Nieren beim entgiften. Das sind nur einige der wichtigsten Funktionen, die Wasser übernimmt.

Wie viel man trinken soll spaltet die Gemeinde der Ernährungsprofis. Man geht von ca. 2 Litern aus. Weniger sollte nicht sein… soviel ist klar.

Sportler können während eines harten Trainings im Kraftausdauerbereich durchaus 2-2,5 l Flüssigkeit verlieren.

Es ist tatsächlich nicht optimal, erst zu trinken, wenn man Durst hat.

Hast du Durst und trinkst, hast du bereits schon 1% Flüssigkeitsvolumen verloren.


Deine Leistungsfähigkeit sinkt dann bereits, und das ist für Sportler mit Ambitionen nicht akzeptabel!

Im Alter spürt der Mensch das Durstgefühl erst später, so dass es bei alten Menschen oft zu gefährlichem Flüssigkeitsverlust kommt. Das wirkt sich negativ auf alle Körperfunktionen und vor allem das Gehirn aus.

Es ist bewiesen, das Wasser ein Gedächtnis hat und sich Stimmungen anpasst. Wasser ist nicht gleich Wasser und wird durch die umgebenden Umstände in seiner Qualität beeinflusst.

unbedingt sehenswert: Water, der Film. Du wirst staunen!

Du möchtest Körperfett verlieren? Dann sollte dein Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein!


 

Trainer und Ernährungsberater empfehlen bis zu 4 Liter am Tag. So fällt das Abnehmen leichter.

Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit sättigt und spart dadurch Kalorien.

Verzichte beim Trinken auf unnötige Kalorien. Trinke nur reines Wasser und vermeide Schorle und versetzte Getränke (zu Cola möchte ich hier keine Aussage machen 😉

Auch wasserhaltige Lebensmittel helfen beim Abnehmen oder Halten deines Gewichts. Hier kommen wieder Gemüse und Obst ins Spiel. Diese Lebensmittel enthalten das meiste Wasser.

Wenn dein Darm nicht richtig funktioniert, geht es dir nicht gut. Trinkst du zu wenig, funktioniert dein Darm nicht richtig. Wasser fördert das emulgieren von Fetten, transportiert die Stuhlmasse schneller. Wasser setzt Motilin, Gastrin, pankreatisches Polypeptid, vasoaktives intestinales Peptid und andere Verdauungshormone frei.

Genügend Wasser entlastet Nieren und Leber, schwemmt Abfallstoffe aus und vermeidet Verstopfung.

Wasser ist ausschlaggebend für die Gesundheit deines Körpers. Trotzdem kann es nicht gespeichert werden. Du musst es ständig nachführen!

Du kannst wochenlang ohne Nahrung auskommen, ohne Wasser jedoch höchstens 4-5 Tage!


 

Tee, Koffein und Alkohol entziehen dem Körper Wasser! Sie sind deswegen diuretische Substanzen.

Zuckerhaltige Getränke sind eine schlechte Wahl (abgesehen von den Kalorien), weil sie große Mengen von Säure in den Organismus schwemmen. Die Folge ist eine Entmineralisierung des Körpers, Calcium und Magnesium werden dem Körper entzogen!

Große Teile des Trinkwassers weltweit ist bereits verschmutzt und enthält je nach Region mehr oder weniger Bakterien, Chemikalien, Blei, Quecksilber, Pharmazeutika und andere Verschmutzungen.

Unser Trinkwasser ist relativ unbedenklich, dennoch empfehlen Fachleute den Gebrauch von Filtern. Insbesondere Chlor ist giftig und gefährlich.

Reines Wasser ist in jedem Alter Garant für deine Gesundheit!


 

Wasser wird heutzutage oft in Plastikflaschen verkauft. Besser wären Glasflaschen… wegen der Wiederverwendung. Und natürlich lösen sich aus Glas auch keine Weichmacher.

 

Unser Wasser ist ein kostbares Geschenk der Natur. Für unsere zukünftigen Generationen wird der Zugang zu sauberem Trinkwasser weltweit zur größten Aufgabe, vor der die Menschheit steht!

 

Tipps für mehr Flüssigkeitszufuhr:

  • Nehme immer eine Flasche (Glas) mit. Stelle sie sichtbar neben dir auf. Trinke sie mindestens 2 mal leer und fülle sie am Wasserhahn auf.
  • Esse wasserhaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst.
  • Trinke vor und während jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
  • Versetze dein Wasser mit Limette, Zitrone, Gurke oder Ingwer. Schmeckt besser und lässt leichter trinken.
  • Warte nicht auf deinen Durst.
  • Erinnere dich an das Trinken durch Termine auf deinem Smartphone.
  • Trinke zu jedem Kaffee oder Tee ein Glas Wasser.

 

Hier findest du bestimmt den richtigen Wasserfilter für deine Ansprüche!

 

 

 

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Ernährung / NutritionTraining / Workout

Warum Männer und Frauen…

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…unterschiedlich trainieren sollten, aber nicht müssen!

 

Männer und Frauen sind in ihren Voraussetzungen nicht gleich! Wirklich… auch wenn ihr es nicht glaubt. 😉

Bis zur zellulären Ebene schaffen die physiologischen Differenzen zwischen Männern und Frauen unterschiedliche Bedürfnisse und Anforderungen, wenn es gilt, die Vorteile körperlicher Betätigung optimal auszunutzen.

von Oliver Chilian

 

 

 

Übrigens, Frauen verbrennen beim Sport tendenziell mehr Fett. Vorausgesetzt ist die gleiche Intensität an sportlicher Arbeit. Dann verbrennen die Männer mehr  Kohlehydrate und Proteine.

Und Frauen speichern weniger Glykogen nach dem Training…

Außerdem besagen Studien, dass Frauen weniger Protein (ca. 10%) benötigen als Männer.

Protein-arme Ernährung verringert die Effektivität sportlicher Tätigkeit. Entscheiden für Reparatur und Aufbau ist Protein der wichtigste Nährstoff nach dem Sport. Frauen benötigen lediglich etwas weniger.

Anmerkung zum Training im Allgemeinen: Frauen und Männer müssen oder sollen gleich intensiv trainieren. Und auch gelten alle Grundprinzipien des Training gleichermaßen für beide Geschlechter.

Doch weiter zu den Vorteilen der weiblichen, bzw. männlichen Genetik.

Der weibliche Körper bezieht Energie also eher aus Fett als aus Glykogen (Quasi Zucker, gespeichert in den Muskeln und der Leber). Das liegt wohl an den Unterschieden im Nerven-und Hormonsystem oder eben an der jahrtausende langen Anpassung der Frauen an die entsprechenden Umstände.

Frauen haben einen höheren Fettanteil wie Männer bei gleichem Gewicht!

Was der Grund dann auch sein mag, es gibt eben gewisse Unterschiede. Darum können Frauen ihren Trainingserfolg optimieren, wenn sie die Ernährungsweise berücksichtigen. 

Ergo: Frauen sollten vor dem Sport eben weniger komplexe Kohlehydrate und mehr (natürlich gesunde) Fette zu sich nehmen. Selbstverständlich immer unter dem Aspekt, wie hoch die Energieleistung des Körpers ist!

Und hier kommt der Clou: Dadurch werden Frauen beim Sport nicht so schnell müde wie Männer und erzielen tendenziell mehr Effekt durch mehr Wiederholungen in ihren Training!

Außerdem erholen sich Frauen schneller von hohen Belastung bei gleichem Trainingsniveau und benötigen kürzere Pausen um das relativ gleiche Trainingsvolumen zu bewältigen!

Zwar ermüden Frauen nicht so schnell wie Männer, trotzdem reagiert der männliche Körper besser auf High-Intensity-Training wie der weibliche Körper. 

Also könnten Frauen ihren physiologischen Vorteil, die langsamere Ermüdung, ausnützen, in dem sie sich mehr auf Ausdauertraining konzentrieren. Und tatsächlich, wenn man in Fitnessstudios auf die Cardiogeräte schaut, befinden sich immer mehr Frauen länger auf den Geräten. 

Ausdauertraining hebt die Stimmung bei Frauen mehr als bei Männern!

Frauen fühlen sich also nach Ausdauertraining auch besser als Männer.

Auch das mag ein Grund sein, warum Frauen mehr zu Cardio-, Männer mehr zu Krafttraining neigen.

Trotzdem haben Frauen und Männer ganz viele Gemeinsamkeiten, die geschlechterübergreifend wichtig sind:

  • 2-3 Stunden vor dem Training sollten wir mindestens einen guten halben Liter Wasser trinken.
  • Einen Viertelliter während der Aufwärmphase und alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings nachtrinken
  • Viel frisches Gemüse und Obst sollten bei allen Mahlzeiten ein großer Bestandteil sein
  • Zu Fett und zu süß vor dem Training raubt Energie
  • Krafttraining ist in im Schnitt die Wichtigste Trainingsart für alle
  • Beweglichkeit muss den selben Stellenwert besitzen wie Cardiotraining
  • Die Trainingseinheiten sollten intensiv sein
  • Das Training muss in keinem Fall eine Stunde Zeit überschreiten

 

in diesem Sinne… Frohes Trainieren! Euer Oliver

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Ernährung / NutritionGesundheit / HealthNahrungsergänzung

PowerSlim – das (fast) kohlenhydratfreie Ernährungskonzept

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Ernährungskonzepte gibt es wie Sand am Meer. Manche sinnvoll, einige sinnfrei… Ich vergeude meine Zeit nicht mit Dummheiten. Das PowerSlim-Konzept macht durchaus Sinn!

von Oliver Chilian

Das PowerSlim-Konzept gibt es seit 2009 und kommt aus den Niederlanden. Es verspricht große, anhaltende Wirkung mit dem nötigen Focus auf abwechslungsreiche, kalorienarme aber proteinreiche Lebensmittel.

Was ist PowerSlim?

Es geht natürlich um Abnehmen von Körperfett. Dabei wird man von einem Coach unterstützt.

Genießen Sie das Leben in vollen Zügen und fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut

– dieser Slogan soll Menschen zu PowerSlim bringen.

Außerdem möchte PowerSlim einen gesunden und ausbalancierten Lebensstil vermitteln, und das inklusive leckerem Essen! Es geht nicht um weniger oder einseitiger essen, sondern nur um die Änderung der Essgewohnheiten. Das soll so funktionieren:

Die PowerSlim-Theorie besteht aus drei Bausteinen:

  • ein durchdachtes, wissenschaftlich fundiertes Abnehmprogramm
  • ein persönlicher Coach, der sich um einen kümmert und dich zu deinem Idealgewicht führt
  • der richtigen Zusammenstellung von hochwertigen Produkten mit wenig Kohlenhydraten und hohem Eiweißgehalt.

Das Besondere am PowerSlim-Konzept ist die große Auswahl an tollen Produkten, die viel Eiweiß aber kaum Kohlehydrate enthalten. Das ist schon eine tolle Sache… du kannst alles essen und nimmst trotzdem ab, ohne wirklich Muskulatur zu verlieren!

1. Das PowerSlim-Konzept – es soll gesund und glücklich machen.

Ein gesunder Geist fühlt sich in einem gesunden Körper am wohlsten, das ist nicht ganz neu. Und PowerSlim hilft also dabei, das richtige Gewicht zu finden. Seit 2009 existiert PowerSlim bereits in den Beneluxländern und hat schon vielen Menschen das Abnehmen leicht gemacht.

PowerSlim basiert auf der wissenschaftlichen Erkenntnis, dass Abnehmen und Gewicht halten am besten gelingt, wenn qualitativ hochwertige Eiweiße aufgenommen werden und du Kohlenhydrate einschränkst, das scheint der Weg zum Erfolg.

Das PowerSlim-Konzept besteht aus drei Phasen mit bis zu sechs Mahlzeiten am Tag! Das hört sich doch sehr vielversprechend an. Anscheinend muss man nicht Hungern. Das halte ich schon mal für einen riesen Vorteil.

2. Mit einem Coach, der einen bis zum Erfolg unterstützt

Ihr Coach legt zusammen mit Ihnen Ziele fest, die Ihrer Vorgeschichte und Ihren Erwartungen entsprechen. Gemeinsam integrieren Sie diese Ziele nun in Ihr Leben.

  • In der ersten Phase sehen Sie Ihren Coach wöchentlich, bis Sie Ihr Ziel zu 80%erreicht haben.
  • In der zweiten Phase treffen Sie Ihren Coach alle zwei Wochen – bis Sie Ihr Ziel zu 100% erreicht haben.
  • Die dritte Phase beginnt, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Jetzt lernen Sie, dieses Gewicht auch zu halten – in monatlichen Treffen. Dieser Prozess ist essentiell, und geht im Schnitt etwa ein Jahr.

3. Das PowerSlim-Sortiment bietet kulinarisch viel Abwechslung

Auch süßes oder salziges, Chips, Schokoriegel, Kekse, Pizza und und und stehen auf dem Programm. Das finde ich sehr interessant. Viele Menschen brauchen die Belohnung und die Sünde. Hier wird alles abgedeckt.

Produkte von PS hier!

 

Und trotzdem soll man abnehmen!

Das PowerSlim-Sortiment deckt also Frühstück, Mittag- und Abendessen ab und auch das Essen für zwischendurch, das macht den Körperfettverlust natürlich angenehm, insofern man
Die Produkte entsprechen den optimalen Bedingungen für eine schnelle und gesunde Gewichtsabnahme.

Zusätzlich werden die Produkte durch frisches Gemüse, Fleisch, Fisch oder vegetarische Alternativen ergänzt, auch das finde ich gut. Gemüse kann man nicht genug essen, Fleisch oder Fisch darf natürlich immer in hoher Qualität suplimentiert werden!

Wir haben bei uns im Studio wirklich gute Resultate erzielt! Die Kunden sind begeistert, wie einfach Abnehmen mit PowerSlim ist… 

Die Vorteile von PowerSlim liegen auf der Hand:

  • Fachkundige Beratung
  • Leckere Produkte
  • Gesunde Ernährung
  • Einfach durchzuführen
  • Vollwertige, eiweißreiche Ernährung
  • Erhalt der Muskelmasse
  • Aktiviert den Stoffwechsel
  • Entwickelt von Ernährungswissenschaftlern
  • Nachhaltiger Erfolg

Also ich empfinde PowerSlim als tolles Gesamtkonzept. Es ist abwechslungsreich und vielseitig. Man muss kaum verzichten und Erfolg ist trotzdem garantiert, wenn man sich an die Vorgaben hält.          Oliver Chilian/Personaltrainer/Ernährungsberater

Möchtest du mehr wissen oder eine persönliche Beratung, ein erstes Treffen?

Melde dich gerne bei www.fitness-moosinning.de, per email an info@fitness-moosinning oder telefonisch unter 08123 880891. Oder natürlich bei den vielen PowerSlim-Centern in ganz Deutschland.

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