Klingt chauvinistisch, ist aber ganz lieb gemeint. Ehrlich…
Spaß beiseite. Mein Job ist es, Menschen im Umgang mit ihrem Körper zu verbessern. Im Laufe der Jahre meiner Erfahrung stellte sich eben heraus, das Frauen eben meistens die gleichen Fehler machen. Dadurch erreichen sie ihre Ziele nicht. Das frustriert…
Ich möchte, das Frauen im Training ihre Ziele hoch stecken UND sie auch erreichen!*
von Oliver Chilian
Nach einigen Wochen oder Monaten im Training sind ein Großteil der Frauen frustriert, weil sich nicht wirklich etwas bewegt. Frauen wollen Erfolg, sichtbaren Erfolg, ganz klar. Aber leider trainieren und leben sie eben nicht effektiv genug und somit verlaufen die Ziele im Sand, dadurch steigt der Frust. Warum machen aber so wenig Frauen wirklich gute Fortschritte?
Zuerst wiederhole ich meine Gebetsmühle: Such dir einen Trainer(-in) oder einen Mentor, der sein Handwerk wirklich versteht, deine Problematiken kennt und weiß, wo deine Schwächen liegen. Und der dir in deinen Allerwertesten tritt und dich motiviert, wenn du mal wieder im Jammertal steckst!
*Übrigens: Männer machen genau so viele oder wenige Fehler wie die Damen. Nur eben andere. Also muss bei Frauen etwas anders angesetzt werden… Mehr über das starke Geschlecht in meinem nächsten Blog „Die Fehler der Männer beim Training“!
Frauen trainieren nicht hart genug –
„Ich mache 15 Wiederholungen und 3 Sätze“… diesen Satz höre ich soooo oft. Was bedeutet das? Leider nichts, denn es ist weder die Anzahl der Wiederholungen noch der Sätze wirklich relevant, wenn kein „überschwelliger Reiz“ auf meine Muskeln ausübe. Was ist überschwelliger Reiz?
Wenn du 15 Wiederholungen machen sollst, weil dein Trainer dir das geraten hat, bedeutet es, dass du mit dem eingestellten Gewicht nur 15 Wiederholungen schaffst. Und keine Einzige mehr!
Dann machst du 30-60 Sekunden Pause – im zweiten Satz – solltest du gerade mal 12 Wiederholungen schaffen, bevor meine Muskulatur versagt… im dritten Satz dann entsprechend weniger.
Die letzte Wiederholung die ich mache, ist die letzte, die ich machen kann!
Frauen trainieren die falschen Muskeln –
Abduktorenmaschine, Situps, Adduktorenmaschine, Trizepsdrücken (Winkiwinkiarme!), Bizepscurls… nichts dagegen zu sagen. Leider sind Isolationsübungen nicht hilfreich, wenn du ganzheitlich Muskulatur aufbauen und Fett abbauen willst. Deine Übungen sollten möglichst viele Muskeln beanspruchen und mehrere Gelenke bewegen. Dann ist dein Training effektiv und nachhaltig. Hoher Reiz und viele Muskeln brauchen viele Kalorien. Dadurch werden Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut.
Frauen essen zu wenig –
ich habe Frauen getroffen, die einen Körperfettgehalt von über 35% haben, am Tag 800 Kalorien zu sich nehmen und sich logischerweise wundern, warum sie nicht abnehmen. Nur leider haben sie die Rechnung ohne ihren Körper gemacht. Der, vor allem der einer Frau, ist auf Energiesparmodus getrimmt. Wenn du deinen Körper ständig diätest, gibt er nichts mehr frei. Er empfindet eine Notsituation und stoppt den Stoffwechsel. Und einen eingeschlafenen Stoffwechsel dann wieder anzuheizen, ist eine der schwierigsten Aufgaben um weiter Körperfett zu verlieren.
Frauen haben Angst, wie eine Bodybuilderin auszusehen –
Was soll man dazu sagen… jeder Trainer kennt die Aussagen von Frauen in Bezug auf ihre Arme oder Beine. „Nicht dass ich dann so muskulös werde“. Oh mein Gott. Irgendwo hat anscheinend jede Frau mal eine Bodybuilderin gesehen, die Arme wie ein Mann hatte und von Steroiden so aufgepumpt war, das sie als Frau kaum noch erkennbar war.
Bodybuilding in einer so extremen Form finden nur noch eine ganz kleine Gruppe von Menschen attraktiv oder schön, ich weiß. Aber keine Angst, dass wird dir nicht passieren…
Bodybuilder (-innen) trainieren täglich bis zu 5 Stunden, haben einen Essens-plan auf Monate und Gramm vorbereitet, nehmen Mengen von legalen und oft auch illegalen Substanzen zu sich und leben 24 Stunden 7 Tage für diesen Sport.
Frauen besitzen aber rein genetisch schon gar nicht die Fähigkeit, wirklich große Muskulatur wie Männer aufzubauen. Dazu haben sie zu wenig Testosteron. Selbst bei hartem Training kann eine Frau nicht wirklich muskulös werden. Außerdem gilt es, erst mal Muskulatur aufbauen. Sollte die Muskeln dann zu groß werden, kann das Training ja immer noch reduziert werden 😉
Frauen verbringen zu viel Zeit auf Cardiogeräten –
Ich frage mich oft in meinen Studios, warum vergeuden so viele Menschen kostbare Freizeit auf den Cardiogeräten? Klar, die wollen abnehmen. Nur, was machen die dann auf den Cardiogeräten? Warum ist Cardiotraining zum Abbau von Körperfett nicht die optimale Lösung?
- In einer Stunde Cardiotraining verbrennt die Durchschnittsdame ca. 400-500 kcal. 1 Kilo Körperfett hat ca. 7000-8000 kcal. Ergo: verbringe 13 Stunden auf dem Stepper, Laufband, Rad und schon bist du 1 Kilo Körperfett los. Wäre also gut, du hättest weder Arbeit und Familie um den Zeitaufwand aufbringen zu können, dir die Kilos abzustrampeln.
- Auf einem Cardiogerät trainierst du Ausdauer und dein Herz-Kreislaufsystem. Ausserdem tust du deinem Gemüt gutes. Deine Muskulatur wird nicht sehr beansprucht (außer bei hoch intensivem Intervalltraining) und insofern hast du auch keinen Nachbrenneffekt wie beim Krafttraining.
- Cardiotraining stiehlt deine Zeit, die du für effektives Kraft- oder Kraftausdauertraining benötigst. 40 Minuten Kraftausdauertraining im Freestyle ist viel effektiver, verbraucht mehr Kalorien, stärkt Muskeln und verbessert dazu noch Stabilität, Flexibilität und die propiozeptischen Fähigkeiten.
- Krafttaining lässt Muskeln wachsen-mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. 1kg Muskeln benötigen pro Tag 100 kcal mehr im Ruhezustand.
Frauen essen zu wenig Eiweiß –
Wir bestehen aus Eiweiß, bzw. komplexen Aminosäuren. Proteine sind Grundbausteine unserer Körper. Ohne genügend Eiweiß kann deine Muskulatur nicht wachsen. Außerdem braucht unser Körper Proteine und Aminosäuren für alle Stoffwechselvorgänge, sowie für Haut, Haare, Nägel…
Empfehlung hier: Mindestens 1 g pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Hier geht’s zu meinem Blog zum Thema Eiweiß
Frauen kennen ihre Grenzen nicht –
Menschen können unglaubliches Leisten, das wissen wir aus dem Fernsehen. Bei der Olympiade zum Beispiel. Gewichtheberinnen, 7-Kämpferinnen und Marathonläuferinnen. Biathletinnen auch… Diese Frauen sind genauso gebaut wie du und bes
itzen die selben Voraussetzungen. Also warum können diese Frauen solche Sachen und du nicht? Weil sie das wollen natürlich. Du musst das ja nicht wollen, aber eines ist klar:
Du unterschätzt deine Fähigkeiten sicherlich und bist weit belastbarer als du denkst. Also ist es an der Zeit, dich deinen echten Grenzen zu nähern. Vergesse deine Vorsicht und gehe Schritt für Schritt näher an deine Leistungsgrenze. Eventuell fängst du dir Muskelkater ein, aber was soll’s. Muskelkater ist der Applaus des Sportlers.
Frauen trauen sich zu wenig zu –
wie im letzten Punkt liegt das Problem in fehlendem meistens in fehlendem Selbstbewusstsein. Frauen wissen oft gar nicht, zu welchen Leistungen sie fähig sind. Hier gilt es, dich zu motivieren, Ängste zu überwinden und dadurch Selbstvertrauen zu gewinnen. Körperliche Stärke heißt auch geistige und mentale Stärke. Also steigert höhere körperlich Leistung auch dein Selbstvertrauen.
Hier geht’s zu meinem Blog für Motivation und Selbstvertrauen
Frauen denken, dass Bauchtraining Fett am Bauch reduziert –
Schönheitsideale haben sich im Laufe der Jahrhunderte immer wieder geändert. Vor 300 Jahren war braune Haut völlig unerwünscht. Dafür ein großer Hintern absolutes Schönheitsideal. Dünne Frauen – Größe 36 oder Size Zero – sind erst seit 30 Jahren Schönheitsideale.
Schon immer waren vor allem Frauen mit ihrem Aussehen unzufrieden. Frau (aber auch Mann) wünscht sich meistens etwas anderes, als die eigenen Gegebenheiten.
Dein Aussehen ist deiner Genetik untergeordnet. Einiges lässt sich verändern, Genetik ist aber immer die entscheidende Kraft. Also heißt es für dich, akzeptiere deinen Körper und strebe nach dem Optimum für dich.
Stoffwechsel, Problemzonen, Muskel- oder Fettauf-und Abbau, alles unterliegt deiner DNA. Insofern macht der Körper meistens das, wozu er programmiert ist. Er weiß ja auch nicht, dass du weniger Oberschenkel oder Bauchfett haben möchtest. Der Körper nimmt es da weg, wo es für seine Prioritäten Sinn macht.
Nur weil du Bauchübungen wie verrückt machst, verlierst du nicht genau am Bauch dein Fett!
Fazit:
Ein gutes Training umfasst immer alle Komponenten wie Kraft, Ausdauer und Flexibilität/Mobilität. Und verlangt deinen vollen Einsatz. Um langfristig erfolgreich zu sein, sollte sich die Intensität deines Ganz-Körper-Trainings immer wieder steigern und neue Aufgaben stellen. Informiere und lese so viel als möglich. Beschäftige dich mit deiner Ernährung und suche dir einen Mentor, jemanden, der dir mit Rat und Tat zur Seite steht. Sprich, ein Trainer oder jemand, der sich wirklich gut auskennt… und wenn dir dein Erfolg wichtig ist, buche einen Personaltrainer. Es lohnt sich!
Hier geht’s zu meinem Blog, „warum einen Personaltrainer?“
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