Was soll ich essen… speziell nach meinem Krafttraining?
von Oliver Chilian
Die Ernährung nach deinem Workout soll mehrere Aufgaben erfüllen:
- Auffüllen deiner Energiespeicher
- Aufbau von Muskelmasse
- Reparieren von Verletzungen
- Auffüllen von Antioxidantien gegen freie Radikale
Zuerst mal ist Wasser trinken angesagt. Still natürlich… Der Ausgleich deines Wasserhaushalts ist das Allerwichtigste….
Dann kommt das Füllen der Glykogenspeicher oder Kohlehydratspeicher. Dann müssen Proteine kommen, um Punkt zwei und drei zu befriedigen. Zuletzt natürlich frisches Gemüse (etwas Obst) um antioxidativ zu wirken.
Das sind die vier Hauptziele deines Post-Workout-Meals. Tatsächlich lässt sich durch das Richtige Essen Muskelkater verhindern, Fettverbrennung ankurbeln, Erholungszeiten verkürzen und/oder Energie gewinnen und das Immunsystem stärken.
ENERGIE
Wir speichern Energie in Form von Glykogen in unserem Körper. Glykogen entspricht einem primären Kohlehydrat im Körper. Jede Bewegung wird über Glykogen ausgeführt. Je anstrengender die Handlung, desto mehr Glykogen wird gebraucht. Deshalb sollten die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Kohlehydrate (möglichst komplex natürlich) werden zu Glykogen umgewandelt.
Komplexe Kohlehydrate sind langfristige Energielieferanten und werden langsam in Glykogen umgewandelt. Der Insulinausstoß hält sich im Rahmen…
Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Linsen und Vollkornprodukte sind angesagt, um den Energiehaushalt wieder zu regenerieren…
Wir schwitzen beim Training. Schwitzen verursacht Dehydrierung. Das macht müde, reizbar und kann Kopfschmerzen verursachen. Das bedeutet, man muss viel Wasser trinken, um dem vorzubeugen. Nicht zu unterschätzen ist auch der Verlust von Salz durch das Schwitzen.
Im Durchschnitt verliert der menschliche Körper pro Tag circa 2,5 Liter Wasser durch Schwitzen und Ausscheidung. Diese Wassermenge sollte dem Körper täglich wieder zugeführt werden. Als Faustregel gilt:
Der Körper benötigt mindestens 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag!
Wie viel Salz braucht dein Körper?
MUSKELREPARATUR UND MUSKELWACHSTUM
Wenn wir unsere Muskeln während des Trainings durch (intensives) Krafttraining beanspruchen, entstehen kleine Schädigungen auf Mikroebene. Klingt gefährlich, ist aber ein ganz natürlicher Vorgang um Muskulatur wachsen zu lassen oder zu erhalten.
Aufbau und Reparatur findet durch Proteinsynthese statt. Alte Proteine werden aufgespalten und durch neu gebildete ersetzt. Das nennt man den Proteinumsatz, für den Eiweiß aufgenommen werden muss!
Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sind gute Proteinlieferanten. Aber auch Vegetarier und Veganer haben viele Möglichkeiten, an das nötige Eiweiß zu kommen. Hülsenfrüchte und/oder Nüsse zusammen mit Naturreis und Vollweizen bauen vollständige Proteine im Körper auf.
Cooler Veganer Snack:
Vollkornbrot mit Erdnussbutter…
oder schwarze Bohnen mit Naturreis, Hummus mit Vollkornpita oder Nüsse und Samen…
Proteine vor dem Einschlafen sind die Idealen Helfer für die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur über Nacht. Bekommt der Körper einfache Kohlehydrate und/oder etwa Alkohol ist nicht nur der Muskelaufbau sondern auch der Fettabbau gestört. Das kann man eigentlich nicht wollen, oder?
Protein reiches Essen über den Tag verteilt hemmt den schnellen Hunger und hält den Blutzucker stabil. Auch der Ausstoß des Insulins hält sich in Grenzen. Dadurch verhindert man Essattacken und „Belohnungsessen“ ungesunder Snacks.
Durch die entsprechende Aufnahme von Proteinen zum Frühstück und vor dem Schlafengehen erhöhst du die Wirksamkeit deines intensiven Krafttrainings!
Lese auch meinen Blogs:
Wie viel Eiweiß brauche ich denn überhaupt?
Antioxidative Aktivität
Durch Sport steigt die Anzahl der freien Radikalen im Körper an und löst oxidativen Stress aus. Über die Ernährung nach dem Training eine große Menge Antioxidantien aufzunehmen ist sinnvoll!
Freie Radikale und Antioxidantien, was ist das?
Je bunter und kräftiger die Farbe des frischen Gemüse und Obstes in deiner Nahrung, desto höher der Antioxidative Wert!
Trauben, Blaubeeren, Kirschen, dunkles Blattgemüse und Süßkartoffeln besitzen die meisten Antioxidantien. Auch frische Tees haben einen hohen Anteil.
Am wichtigsten ist deine perfekte Ernährung gerade nach einem hochintensiven Kraft, Kraftausdauer- oder Ausdauertraining!
Der Master sagt: Du bist was du isst!
