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Oliver Chilian

Ernährung / NutritionGesundheit / HealthNahrungsergänzung

DEINE NEUEN LEBENSMITTEL!

Healthy food in rustic wooden desk

Leistungssport erfordert die richtigen Lebensmittel…

 

Da ich nun schon von mehreren Seiten gehört habe, es wäre nötig, über Ernährung zu sprechen, werden wir das in regelmäßigen Abständen tun.

Unser erstes Kapitel: Ideale Nahrungsergänzung!

Ich habe dir wichtige Zusatznahrung zusammengestellt. Dazu musst du aber etwas Geld in die Hand nehmen… ich verspreche dir aber, dass sich dein körperlicher Zustand dadurch enorm verbessert. Und wir alle wissen ja, die Saison ist lang, die Belastung hoch.

Du musst deinen Körper alles geben, was ihm hilft, optimal zu performen!

Übrigens, wenn du es nicht schon tust, beschäftige dich mehr mit deiner Ernährung im Allgemeinen… gute Seite um neue Lebensmittel und Ernährungstipps zu erkunden:

Zentrum der Gesundheit – Das ganzheitliche Gesundheitsportal (zentrum-der-gesundheit.de)

 

Hier sind deine neuen Lebensmittel!

Hier eine Aufstellung von Lebensmitteln, die dir bei der Erhaltung deiner Energie, deiner Regeneration und deinem System helfen.

Athletic Greens – hier bestellen Athletic Greens

75 hoch absorbierbare Inhaltsstoffe

Der Erfolg liegt in der Kombination. Vitamine und Mineralstoffe, Inhaltsstoffe aus echten Lebensmitteln sowie Probiotika und Verdauungsenzyme, die Deinen Körper bei der Aufnahme und Synthese unterstützen.

La Vita – von Gerd Truntschka – hier bestellen LaVita. Das Mikronährstoffkonzentrat

DIE BEDEUTUNG DER MIKRONÄHRSTOFFE

Mikronährstoffe sind an fast allen Stoffwechsel­prozessen beteiligt.

Eine gute Versorgung der Körperzellen mit Mikronährstoffen (Vitamine und Spurenelemente) spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit*. Wir müssen sie regelmäßig und in ausreichender Menge über eine gesunde Ernährung aufnehmen.

 

All Stars Weight Gainer – hier bestellen

ALL STARS Clean Meal – die ideale Unterstützung in deiner Diät (all-stars.de)

QUICKFACTS

  • ideale Kombination aus hochwertigem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten
  • ohne Einfachzuckerzusatz
  • angereichert mit Omega-3, MCT und Vitaminen B, C und E
  • optimal als Mahlzeitenersatz oder nährstoffreiche Zwischenmahlzeit

 

All Stars Pre Workout Booster

All Stars Platinum Series – Raw Intensity Pre Workout Booster – NEU (all-stars.de)

Bei Müdigkeit, Schlappheit, um auf Touren zu kommen

 

Bio-Hagebuttenpulver

Bio Hagebuttenpulver kaufen – MeaVita – Rohkostqualität

Extrem antioxidativ, also entzündungshemmend und immunsystemstärkend. Perfekt bei Gelenkproblemen und Regeneration!!!

 

 

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AllgemeinErnährung / NutritionGesundheit / HealthNahrungsergänzung

Deine Sporternährung

Überkompensation

 

Grundsätzliches und Interessantes für die richtige Ernährung von Eishockeyspielern

 

Um aus einem Sportler das optimale Leistungspotenzial herauszuholen, kann und darf einen optimale Ernährung nicht fehlen. Natürlich gibt es keine grundsätzlich richtige Ernährung, den jeder Sport und jeder Sportler sind verschieden.

Somit gilt es für jeden Sportler, das Beste für sich zu erarbeiten. Das heißt, du musst als Spieler viel Wissen über dich, deine Belastungs- und Erholungszeiten, deinen Kalorienverbrauch, die Verweildauer der Nahrung in deinem Körper und das Verhältnis zwischen F/E/K, also Fett, Eiweiß und Kohlehydraten.

Du hast die Aufgabe, während der Saison deinen Körper selbstständig auf hohem Niveau belasten zu können und gesund zu bleiben.

Ich möchte dir die Möglichkeit geben, deine individuelle Ernährungsweise herauszufinden indem du Wissen über die Funktion deiner Verdauung und Muskel-und Sauerstoffversorgung ansammelst und probierst, die optimale Ernährung für DICH zu ermitteln.

Wenn du schon alles weißt, sehr gut. Wenn du gerne lernst, dann lass uns über Grundlegendes und Neues in der Ernährungslehre sprechen…

 

Zusammengefasst nach dem Buch: Sporternährung / Dr. Med. Peter Konopka

Ich denke, wir sind uns einig, Ernährung ist so wichtig wie Training und Erholung während, vor- und nach der Saison. Das man immer mal loslässt und die Sau rauslässt… klar. Das tun (fast) alle Sportler. Du solltest trotzdem wissen, wann du welche Sünde besser nicht begehen solltest.

Bis zu den 90ern war der Eishockeysport noch relativ unprofessionell, was optimales Training, Ernährung und Vorbereitung betrifft. Gegen die Anforderungen heute war das wirklich noch amateurhaft. Ich bin ziemlich sicher, dass eine Bundesligamannschaft aus den 80ern gegen eine Oberligamannschaft von 2020 keine Chance hätte. Die gesamte Athletik, Schnelligkeit, Material… alles hat sich verändert. Auch wenn du arbeiten gehst, du bist Eishockeyprofi, weil:

  • Du bist 5 mal pro Woche auf dem Eis
  • Deine Auswärtsfahrten dauern bis zu 7 Stunden einfach
  • Du musst so hart trainieren wie möglich, um wettbewerbsfähig zu sein
  • Deine Gedanken sind fast immer beim Eishockey
  • Eishockey ist deine absolute Leidenschaft
  • Du gehst eigentlich nur arbeiten, weil dein Verein dir nicht genug bezahlen kann, davon zu leben
  • Dein Leben lang wirst du die aktive Zeit als die schönste Zeit deines Lebens betrachten
  • Du opferst sehr viel Freizeit für deine Leidenschaft
  • Du willst gewinnen!

Das bedeutet für dich, du solltest genug Wissen sammeln, um für dich das Beste zu erreichen. Ich habe Fakten zu deiner Ernährung gesammelt. Wir werden darüber sprechen und versuchen, deine Ernährung zu optimieren, um dich auch Top-Leistungsniveau zu halten…

Wir fangen ganz unten an:

Makronährstoffe sind Fett, Kohlehydrate und Eiweiß und Grundlage jeder Ernährung. Wir benötigen alle 3, könnten oder sollten jedoch am ehesten auf einfache Kohlehydrate verzichten.

Sie dienen als Baustoff/ Energielieferant/ Energiereserve

Eiweiß ist vor allem Baustoff/Fett und Kohlehydrate vor allem Energielieferant

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser um die Fähigkeiten des Körpers aufrecht zu erhalten.

Die 7 größten Fehler unserer heutigen Ernährung

  1. Zu hoher Verbrauch von Lebensmitteln mit leeren Kalorien=Zucker, Mehl, Fett, Alkohol
  2. Zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorn, Gemüse, Obst)
  3. Zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
  4. Mangel an sekundären Pflanzenstoffen (Gemüse, Obst)
  5. Mangel an lebendiger Nahrung
  6. Überernährung mit Fehlernährung gekoppelt
  7. Schadstoffe in der Nahrung

 

 

 

Wichtigste Regel: Werde zur Gemüsefressmaschine!

 

Dies ist die erste Regel, die ich dir mitgeben möchte! Je mehr Gemüse (Obst) umso besser! Am besten schonend gegart oder roh! Jede Farbe und Konsistenz…

Unsere Nährstoffrelation ist verschoben. Wir essen zu viel Fett und Einfachzucker.

Der ideale Fettanteil in der Sporternährung liegt in etwa bei 20-30% und nicht wie allgemein üblich bei 35% +, wie beim Durchschnitt der mittlerweile 60% übergewichtigen Deutschen.

Der ideale Eiweißanteil an deiner Nahrung sollte bei ca. 15% liegen (ca. 1g pro 1kg Körpergewicht). Hierbei bitte auf nicht zu viele tierische Fette, mehr pflanzliche Eiweiße.

Die idealen Kohlehydrate sind ballaststoffreich, langkettig und komplex, liefern lange Energie und belasten weder Hormon- noch Verdauungshaushalt. Dein Kohlehydratanteil sollte bei ca. 55% liegen.

 

Dein Ernährungssoll: Abwechslungsreiche gesunde Mischkost!

Übrigens: Fleisch hilft dir kaum bei einer optimalen Ernährung. Fleisch ist schwer verdaulich, mindert deine Ausdauerleistung und erhöht deine Blutfettwerte, die deine Leistung dämmen.

Das Prinzip Training und Erholung!

Die sogenannte Überkompensation oder Superkompensation ist die Grundlage deiner Leistungssteigerung!

Bedenke: Nicht die Belastung selbst, sondern die Geschwindigkeit der Regeneration ist für dich als Eishockeyspieler wichtig und zur leistungsbegrenzenden Größe. Das Training wird umso effektiver, je häufiger in der Phase der Überkompensation trainiert werden kann! Regenerative Erholung ist gefragt…

Was könnte das sein, regenerative Erholung? Massagen, Bäder (basisch), Sauna, Klimawechsel, Höhenaufenthalt.. oder eben Schlaf, Autogenes Training, Yoga…

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Nur ganz kurz, die 6 wichtigen Trainingsprinzipien…

Prinzip 1: Biologische Anpassung

Das Trainingsprinzip der biologischen Anpassung, oder auch Superkompensation, besagt, dass nach einem gesteigerten Trainingsniveau Anpassungsvorgänge im Körper ausgelöst werden und somit eine höhere Leistungsebene erreicht wird. Das bedeutet, dass sogenannte überschwellige Trainingsreize erreicht werden müssen, um die Trainingsleistung zu steigern. Ein Training auf gleichem Niveau (unterschwellig oder gleichschwellig) würde keine Leistungssteigerung hervorrufen.

Prinzip 2: Optimale Relation von Belastung und Erholung

Nach einem intensiven und wirkungsvollen Training ist für die Strukturen des Körpers eine gewisse Regenerationszeit unerlässlich. Belastungs- und Erholungsphasen sind also ein unbedingtes Muss. Sportler, die die Erholungsphase verkürzen oder nicht einhalten, trainieren somit ineffektiv. Belastung und Erholung sollten also bei einem guten Training stets als Einheit gesehen werden.

Prinzip 3: Kontinuierliche Belastungssteigerung

Nach diesem Prinzip sollten bei einem guten Training regelmäßig neue Reizstufen erreicht werden. Auf Grundlage des ersten Prinzips ist es notwendig, die Trainingsintensität regelmäßig zu steigern. Die Belastung sollte nicht gleichbleibend, sondern kontinuierlich ansteigend sein.

Prinzip 4: Belastungsvariation

Weiterhin werden gute Trainingseffekte erzielt, indem man das Training abwechslungsreich gestaltet. Das bedeutet, dass immer neue Reize gesetzt werden sollten in Form von Beanspruchungsvariation durch Training anderer Körperbereiche und Muskelgruppen, aber auch durch wechselnde Trainingsintensität, Sportartenvariation etc.

Prinzip 5: Regelmäßigkeit

Nur ein regelmäßiges Training führt zum Erfolg. Die Abstände zwischen den Trainingseinheiten sollten gut geplant sein und eingehalten werden. Die Belastungsart für den Körper muss kontinuierlich wiederholt werden, was in dem Prinzip der biologischen Anpassung des Körpers begründet ist.

Prinzip 6: Individualisierung

In der Trainingsgruppe müssen unbedingt individuelle Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnisse sowie Ziele und Intention des Trainings berücksichtigt werden. Auch Variablen wie Alter, Trainingszustand, körperlicher Zustand, Geschlecht usw. sollen beim Training in der Gruppe nicht außer Acht gelassen werden, was unter Umständen den Trainingseffekt des Einzelnen schmälern könnte.

Energie!

  1. Anaerob-alaktazide Energiefreisetzung (z.B. 100 Meter Lauf, Gewichtheben etc.)
  2. Anaerob-laktazid – Hauptenergie für Eishockey! Sauerstoffschuld und Sauerstoffmangel unter Glykogenabbau. Dabei entsteht Milchsäure… Energie entsteht, ohne das wirklich viel Sauerstoff verbraucht wird. Das Laktat entscheidet über deine Leistungsbegrenzung.
  3. Aerobe Energiefreisetzung… Grundlagenausdauer quasi. Wichtig für deine Energiegewinnung aus Glykogen im Muskel und Fettstoffwechsel!

Du benötigst maximale Leistung von 40 bis 60 Sekunden! Wie ein 400m Läufer in etwa. Das Laktat im Muskel entscheidet über deine Leistungsgrenze. Es ist eine hohe Laktattoleranz gefragt.

Kohlehydrate in der Sporternährung:

Energiebilanz/Energiebedarf!

Wie hoch ist dein Grundumsatz! Faustformel Körpergewicht in kg x 24 Stunden

Dazu kommt dein Freizeit/Sport/Arbeitsumsatz für deinen Gesamtverbrauch pro Tag.

Durchschnittsverbrauch Eishockeyspieler 75-85 Kilo 5500kcal pro Tag mit Training/Spiel

Du beziehst als Eishockeyspieler deine Energie aus Muskel- und Leberglykogen. Da hast du etwa 2500 Kalorien auf Vorrat. Geht dein Vorrat zur Neige, bricht deine Leistung ein. Je mehr Grundausdauer (aerob) du besitzt, desto mehr Energie kannst du aus deinen Fettdepots zusätzlich aktivieren.

Durch Training steigerst du deine Fähigkeit, Glykogen zu speichern. Glykogen bindet Sauerstoff, den du als Energieträger während der Anstrengung zur Verwendung brauchst.

Kohlehydratreiche Lebensmittel:

Cornflakes (gesüßt): 88g / 100g

Honig: 81g / 100g

Basmati Reis: 80g / 100g

Getrocknete Datteln oder Trockenobst: 75g / 100g

Zwieback: 75g / 100g

Einfache Nudeln: 72/ 100g

Weizenmehl (550): 72g / 100g

Buchweizenmehl: 71g / 100g

Marmelade/Konfitüre: 70g / 100g

Honigwaffeln: 70g / 100g

Rosinen: 68g / 100g

Vollkorn-Nudeln: 67/ 100g

Weizenmehl (1050): 67g / 100g (besser Vollkorn)

Müsli-Riegel: 67g / 100g

Amaranth: 65g / 100g

Goji-Beeren: 64g / 100g

Nuss-Nougat-Creme: 62g / 100g

Roggenvollkornbrot: 61g / 100g

Haferflocken: 59g / 100g

Dunkle Schokolade: 58g / 100g

Vollmilch-Schokolade: 52g / 100g

Französisches Baguette: 51g / 100g (besser Vollkorn!)

Pumpernickel: 50g / 100g

Um die Glykogenspeicher zu vergrößern, entleerst du deine Glykogenspeicher durch intensive Ausdauerbelastung musst du sie entsprechend füllen. Eigentlich wie eine Superkompensation bei der sportlichen Belastung. Die Speicher brauchen 48 Stunden, bis sie wieder aufgefüllt sind. Darum sind der Donnerstag, der Freitagabend nach dem Spiel und Samstag die wichtigsten Tage zur Auffüllung deiner Speicher. An diesen Tagen darf die Kost bis zu 70% Kohlehydrat betragen.

Fett in der Sporternährung:

Das Ziel ist, gerade während der Saison möglichst fettarm zu essen, um optimale Leistung entwickeln zu können. In dieser Zeit ist es ratsam, oxidiertes Cholesterin (besonders leistungshemmend durch hohe Zahl an freien Radikalen). Das bedeutet, dass gerade gegrilltes und gebratenes und/oder einem hohen Anteil von versteckten Fetten besonders schädlich ist, wenn du Höchstleistungen abrufen musst.

Wurst, Schweinefleisch/bauch, Innereien, Butter, Gebäck, Kuchen, Torten, Schokolade, panierte Speisen, Pommes, Mehlspeisen, Mayonnaise, Chips, Leberwurst, Bratwurst, Currywurst, Sahne, Fleischsalat, Butterkäse, Schmelzkäse…etc.

Gut für dich: Olivenöl, Rapsöl, also Öle mit geringem Anteil an mehrfach ungesättigten und einem hohen Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren. Sie brauchen die in ihnen enthaltenen Antioxidantien (Vit E und sekundäre Pflanzenstoffe) nicht so sehr für sich selbst sondern können Überschuss an uns weitergeben.

Trotzdem ist es wichtig, die Fähigkeit zu besitzen, Energie aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen. Das ist Trainingssache übrigens.

Wichtig>> Je besser deine Grundkondition, desto besser dein Fettstoffwechsel, desto besser deine Ausdauer auch im hohen Pulsbereich. Je länger dein Körper auf Energie durch den Fettstoffwechsel zurückgreifen kann, desto länger schonst du deinen Glykogen Haushalt in deinen Muskeln.

Aber>> Fettreiche Mahlzeiten setzen deine Ausdauerleistung herab. Du kannst bei fettreicher Ernährung außerdem schlecht Kohlehydrate und Eiweiß aufnehmen.

Eiweiß in der Sporternährung:

Essentiell, semiessentiell und nichtessentiell! Aminosäuren sind extrem wichtig für unsere Leistungsfähigkeit.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß ist entscheidend für die Aufnahmefähigkeit. Je mehr essentielle Aminosäuren desto wertiger die Eiweißhaltige Nahrung.

Du solltest ca. 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Die Qualität ist dabei das Wichtigste. Die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können.

 

Achtung>> je höher die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße, desto besser. Kombinationen aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß erreichen die höchste Wertigkeit.

Getreide mit Milch

Getreide mit Hülsenfrüchten

Getreide mit Eiern

Kartoffeln mit Eiern

Das optimale Verhältnis der Energie liefernden Nährstoffe für deine Leistungsfähigkeit:

  • 55-60% Kohlehydrate, langkettig, balaststoffreich
  • 25-30% Fette, wenig mehrfach ungesättigt, viel einfach gesättigt
  • 10-15% Eiweiß, tierisch und pflanzlich gemischt, hohe Wertigkeit

Durchschnittlicher täglicher Energie- und Nährstoffbedarf für einen Eishockeyspieler an Trainings-und Spieltagen: Ca.

Gewicht 75kg / Bedarf 5500kcal / KH 3025kcal / E 715kcal / F 1760kcal

Vitamine in der Sporternährung:

Vitamine sind unentbehrliche Stoffwechselregulatoren. Wir brauchen sie für alle Funktionen im Körper.

Sie wirken antioxidativ und schützen somit vor Schädigungen durch freie Radikale.

Als Sportler brauchst du erhöhte Vitaminzufuhr. Überdosiere nie A und D. Ca. 4-5mg pro Tag

Wichtiger sind E, C und A, sowie B1 (Thiamin) bis 6-8mg und B6 (Pyridoxin).

Im besten Fall wählst du einen Vitaminkomplex, z.B. La Vita von Gerd Trunschka.

Mineralstoffe und Spurenelement in der Sporternährung:

Verlierst du über Schweiß, Harn oder Stuhl. Haben Einfluss auf sämtliche Stoffwechselvorgänge. Wenn du dich vollwertig und gesund ernährst, hast du unter normalen Umständen keine Mängel. Jod und Selen kommt vor, ist aber eher selten.

Beim Sportler eher Magnesium und Kalium und Zink.

Magnesium und Kalium wirkt sich auf die Muskulatur aus. Müdigkeit oder Zucken, bzw. Krampfen.

Wasser in der Sporternährung:

Verlierst du bis zu 2-3l pro Stunde beim Eishockey. Dein Gewichtsverlust trotz ausgleichen mit Trinken kann bis 1,8kg betragen.

Im optimalen Getränk während eines Spiels oder Training befindet sich Natriumchlorid (Salz)!

Fünfmal am Tag Obst und Gemüse!

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AllgemeinGesundheit / HealthSportsTraining / Workout

Mental Sport Coaching – stärke dein „Mindset“!

Nationalmannschaft

Mentales Coaching – trainiere deinen Geist

Quelle: Antje Heimsoeth: Sportmentaltraining

 

Wann wird mentales Coaching im Sport wichtig?

Der Sport ändert sich, die Anforderungen steigen, der Druck steigt – körperlich wie mental. Bis vor nicht allzu langer Zeit haben Trainer oder Betreuer den Sportler mental unterstützt. Heutzutage ist das nicht mehr ausreichend, wenn top Leistungen im Profi-und Semiprofessionellen Sport verlangt werden.

 

Welche Situationen erfordern mentales Coaching?

Aufregung vor Turnieren, keinen Spaß am Wettkampf, schwacher Wettkampf, Umgang mit Unbekannten, Angst vor erneuter Verletzung, negative Gedanken verarbeiten, neue Trainingsimpulse, fehlende Konzentrationsfähigkeit, Umgang mit Wut, Ärger, Angst, Mangel an Selbstvertrauen, Angst vor Fehlern, Umgang mit hohen Erwartungen, Fehler sind Misserfolge keine Lernerfolge, Trainingsweltmeister, Konflikte mit Kollegen, Versagensangst, innere Blockaden, zwischenmenschliche Probleme, Angst vor Gegner usw.

Mentales Training wird eingesetzt, um Verbesserung, Wiederherstellung und Stabilisierung psychischer Leistungen und Prozesse beim sportlichen Handeln zu erreichen.

Dein Ziel, unser Ziel muss sein…

 

Wir wollen bis in jede Haarspitze von uns selbst und unseren Stärken überzeugt sein!

 

Dazu braucht der Spieler, die Mannschaft eine klare, machbare Zielsetzung, die mit aller Kraft verfolgt wird.

Grob gesagt, man stellt sich vor, schon gewonnen zu haben, denn das kann wesentlich zum Erfolg beitragen. Durch die  Vorstellung des Sieg verändert sich unsere Hirnchemie und entfaltet dabei die Ressourcen im Körper, um Höchstleistungen zu erbringen. Klingt ziemlich einfach, ist es aber nicht.

Aber auch Regeneration ist extrem wichtig, um gerade vor Spielen zu entspannen… hier sprechen wir z.B. von Muskelentspannung, Yoga, Sauna, Ruhe, Meditation usw. Oder eben einfach die Fähigkeit, sich vor großer Anspannung problemlos zu entspannen.

Genau so wichtig ist es,  Niederlagen schnell zu verarbeiten und möglichst sofort wieder in alte Sicherheit zurückkehren oder nach Verletzungen schnell wieder die alte mentale  (und natürlich körperliche) Stärke erreichen.

Ebenso ist es wichtig, Ruhe behalten und fokussiert bleiben, obwohl du oder wir in einer vermeintlichen nachteiligen Situation stecken.

All diese Fähigkeiten als einzelner oder im Team zu erarbeiten, ist eins der angestrebten Ziele für eine Saison. Deswegen ist das Training des Geistes ein wichtiger Aspekt, um Erfolg zu erarbeiten.

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AllgemeinErnährung / NutritionGesundheit / HealthLifeStyleNahrungsergänzungSchönheit / Beauty

EXOGENE KETONE-ERNÄHRUNG NEXT LEVEL!

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WAS SIND KETONE, WAS IST KETOSE?

Das Thema Keto, Ketone, Ketose, Ketosis ist in aller Munde… in der Fitness-Gesundheitsbranche scheint ein neues „Wundermittel“ aufgetaucht zu sein.

ICH BRINGE LICHT INS DUNKEL!

 

Eine amerikanische Firma produziert die meisten bioverfügbaren Ketonsalze durch den ersten und

nur natürlich fermentierten Prozess! Eine sehr interessante Tatsache!

 

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